Akzeptanz statt Kontrolle: Warum der Kampf gegen Gefühle oft mehr schadet als hilft
"Wenn ich nur endlich aufhören könnte, mich so zu fühlen." Diesen oder einen ähnlichen Satz höre ich in meiner Praxis sehr häufig. Ob Angst, Traurigkeit, Wut oder Scham – viele meiner Patient*innen kommen mit dem Wunsch zu mir, ein bestimmtes Gefühl endlich loszuwerden, zu kontrollieren oder zumindest deutlich zu reduzieren. Das ist ein zutiefst menschlicher Wunsch. Unangenehme Gefühle fühlen sich unangenehm an – wer würde sie nicht gerne loswerden?
Und doch zeigt die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) etwas, das zunächst paradox klingt: Der Versuch, unangenehme Gefühle mit aller Macht zu kontrollieren oder zu vermeiden, ist häufig genau die Strategie, die das Leiden verlängert und verstärkt. In diesem Artikel möchte ich Ihnen zeigen, warum das so ist – und wie ein akzeptierender Umgang mit schwierigen Gefühlen aussehen kann, ohne dass "Akzeptanz" mit Resignation verwechselt wird.
Die Kontrollillusion: Warum wir glauben, Gefühle steuern zu können
Bei den meisten Problemen im Leben ist Kontrolle eine sinnvolle und wirksame Strategie. Ist die Wohnung unordentlich, räumen wir auf. Ist das Auto kaputt, lassen wir es reparieren. Wir sind es gewohnt, Probleme durch aktives Handeln zu lösen – und das funktioniert in der Außenwelt oft erstaunlich gut.
Das Problem: Diese Kontrollstrategie übertragen wir ganz automatisch auch auf unsere Innenwelt – auf Gedanken, Gefühle, Erinnerungen und Körperempfindungen. Fühlen wir uns ängstlich, versuchen wir, die Angst wegzudrücken. Fühlen wir uns traurig, lenken wir uns ab oder reden uns die Traurigkeit aus. Das Problem dabei: Innere Erfahrungen lassen sich nicht auf dieselbe Weise steuern wie äußere Umstände.
Ein einfaches Gedankenexperiment macht das deutlich: Versuchen Sie für die nächsten zehn Sekunden, nicht an einen rosa Elefanten zu denken. Was passiert? Bei den meisten Menschen taucht der rosa Elefant genau dadurch umso deutlicher auf. Mit Gefühlen verhält es sich sehr ähnlich: Der Versuch, ein Gefühl aktiv zu unterdrücken, lenkt die Aufmerksamkeit erst recht darauf und kann die Intensität sogar verstärken.
Warum der Kampf gegen Gefühle mehr Energie kostet als das Gefühl selbst
In der ACT wird häufig zwischen primärem und sekundärem Leid unterschieden. Primäres Leid ist das ursprüngliche, unangenehme Gefühl selbst – zum Beispiel die Traurigkeit nach einem Verlust oder die Nervosität vor einer wichtigen Prüfung. Dieses Gefühl ist unangenehm, aber meist zeitlich begrenzt und Teil eines gesunden emotionalen Erlebens.
Sekundäres Leid entsteht dagegen durch unseren Umgang mit dem primären Gefühl: durch den Kampf dagegen, die Bewertung ("Ich darf mich nicht so fühlen"), die Vermeidung oder die Scham über das Gefühl selbst. Ein Beispiel:
Herr B. fühlt sich vor einem beruflichen Feedback-Gespräch nervös (primäres Gefühl). Statt die Nervosität einfach da sein zu lassen, denkt er: "Ich darf jetzt nicht nervös sein, das ist peinlich, andere merken das bestimmt." Er beginnt, gegen die Nervosität anzukämpfen, wird dadurch noch angespannter, schläft in der Nacht davor schlecht und geht bereits erschöpft und mit noch mehr Anspannung ins Gespräch (sekundäres Leid).
Das ursprüngliche Gefühl – Nervosität vor einer wichtigen Situation – war an sich völlig normal und sogar funktional. Das eigentliche Leiden entstand vor allem durch den Kampf dagegen.
Akzeptanz ist nicht dasselbe wie Resignation
An dieser Stelle kommt es häufig zu einem Missverständnis, das ich in meiner Praxis regelmäßig aufklären darf: Akzeptanz im ACT-Sinne bedeutet nicht, ein Gefühl gutzuheißen, sich damit abzufinden oder passiv zu erdulden. Es bedeutet auch nicht, dass man ein belastendes Gefühl mögen oder wollen muss.
Akzeptanz bedeutet vielmehr: die Bereitschaft, ein unangenehmes Gefühl wahrzunehmen und da sein zu lassen, ohne unmittelbar dagegen anzukämpfen, es zu unterdrücken oder davor wegzulaufen – gerade dann, wenn der Kampf dagegen mehr kostet als er bringt. Es ist eine bewusste, aktive Haltung, keine passive Duldung.
Ein hilfreiches Bild dafür ist der Treibsand: Gerät man in Treibsand, ist der natürliche Reflex, sich mit aller Kraft herauszustrampeln. Genau diese Bewegung sorgt jedoch dafür, dass man tiefer einsinkt. Die paradoxe, aber wirksame Strategie besteht darin, die Bewegungen zu stoppen, die Fläche des Körpers zu vergrößern und sich auf die Sandoberfläche zu legen. Nicht, weil man den Treibsand gutheißt – sondern weil genau diese Reaktion einen davor bewahrt, tiefer zu sinken.
Alltagsübungen für mehr Akzeptanz gegenüber schwierigen Gefühlen
Die folgenden Übungen helfen dabei, den reflexhaften Kampf gegen unangenehme Gefühle Schritt für Schritt durch eine akzeptierendere Haltung zu ersetzen.
1. Das Gefühl benennen und lokalisieren Wenn ein unangenehmes Gefühl auftaucht, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und benennen Sie es innerlich möglichst konkret: "Das ist Angst", "Das ist Enttäuschung." Spüren Sie anschließend nach, wo im Körper sich das Gefühl bemerkbar macht – ein Engegefühl in der Brust, ein Kloß im Hals, Anspannung in den Schultern. Diese Übung schafft eine erste, wertfreie Distanz zum Gefühl, ohne es zu bewerten oder zu bekämpfen.
2. Raum schaffen: Die "Atem um das Gefühl herum"-Übung Stellen Sie sich vor, das unangenehme Gefühl hätte eine bestimmte Form, Größe oder Farbe an der Stelle im Körper, wo Sie es spüren. Atmen Sie bewusst tief in diesen Bereich hinein, als würden Sie um das Gefühl herum Raum schaffen – ohne zu versuchen, es kleiner zu machen oder wegzuatmen. Das Ziel ist nicht, das Gefühl zu verändern, sondern ihm bewusst Platz zu geben.
3. Die innere Waage: Kosten des Kampfes reflektieren Fragen Sie sich bei einem wiederkehrenden Kampf gegen ein Gefühl ehrlich: "Wie viel Energie, Zeit und Lebensqualität kostet mich der Kampf gegen dieses Gefühl – im Vergleich zum Gefühl selbst?" Häufig zeigt sich, dass der Widerstand deutlich mehr Kraft kostet als das ursprüngliche Gefühl. Diese Reflexion kann die Motivation stärken, es stattdessen bewusst zuzulassen.
4. Die Willkommens-Übung Statt ein Gefühl innerlich wegzuschieben, probieren Sie testweise das Gegenteil: Begrüßen Sie es fast wie einen (unerwünschten, aber bekannten) Gast: "Ah, da bist du wieder, Angst. Ich kenne dich." Diese kleine sprachliche Umdeutung wirkt zunächst ungewohnt, kann aber den automatischen Widerstand spürbar reduzieren.
5. Akzeptanz in kleinen Dosen üben Akzeptanz muss nicht sofort bei den intensivsten Gefühlen geübt werden. Beginnen Sie stattdessen mit kleineren Alltagsunannehmlichkeiten – Ungeduld in einer Warteschlange, leichte Frustration bei einem technischen Problem. Üben Sie hier bewusst, das Gefühl kurz da sein zu lassen, statt sofort dagegen anzugehen. So bauen Sie die Fähigkeit stufenweise auf, ähnlich wie beim Training eines Muskels.
6. Die Frage nach dem "Wozu" Wenn der Widerstand gegen ein Gefühl besonders stark ist, kann folgende Frage helfen: "Wofür setze ich mich gerade ein, wenn ich dieses Gefühl akzeptiere, statt dagegen zu kämpfen?" Diese Frage stellt bereits die Verbindung zu den eigenen Werten her – dazu mehr in einem der nächsten Artikel dieser Reihe.
Akzeptanz als Grundlage für Handlungsfähigkeit
Ein zentraler Punkt in der ACT ist: Akzeptanz ist kein Selbstzweck. Sie ist die Grundlage dafür, trotz unangenehmer Gefühle handlungsfähig zu bleiben. Wer ständig damit beschäftigt ist, Angst, Traurigkeit oder Scham zu bekämpfen, hat oft kaum noch Energie übrig, um sich um das zu kümmern, was im Leben eigentlich wichtig ist. Wird der Kampf gegen das Gefühl dagegen losgelassen, entsteht wieder Raum – Raum, um trotz der Nervosität das Gespräch zu führen, trotz der Traurigkeit am Leben teilzunehmen, trotz der Angst einen wichtigen Schritt zu gehen.
Wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist
Die vorgestellten Übungen können ein guter erster Schritt sein, um den automatischen Kampf gegen unangenehme Gefühle zu erkennen und schrittweise zu verändern. Bei starken, wiederkehrenden emotionalen Belastungen, bei denen Vermeidung und Kontrollversuche bereits das Leben deutlich einschränken – etwa bei Angststörungen, Depressionen oder nach belastenden Erfahrungen –, ist es sinnvoll, diesen Prozess therapeutisch begleiten zu lassen. In meiner Praxis unterstütze ich meine Klient*innen dabei, eigene Vermeidungs- und Kontrollmuster zu erkennen und einen tragfähigen, akzeptierenden Umgang mit schwierigen Gefühlen zu entwickeln.
Einladung zum Erstgespräch
Wenn Sie das Gefühl haben, viel Kraft in den Kampf gegen bestimmte Gefühle zu investieren, und einen anderen, entlastenderen Umgang damit finden möchten, lade ich Sie herzlich zu einem Erstgespräch in meiner Onlinepraxis ein. Gemeinsam schauen wir, welche Schritte für Sie stimmig und hilfreich sein könnten.
Kontaktieren Sie mich gerne für einen Termin – ich freue mich darauf, Sie kennenzulernen.
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