10 Tipps zum Umgang mit Angst und Panik

Wie Sie Ängste bewältigen, Ihrem Körper vertrauen und aufhören, Situationen zu vermeiden


Frau steht am Fenster, schaut nach draußen, schwarze Vorhänge

Inhalt


Einleitung

Tipp 1 - Angst und die dazugehörigen Körperreaktionen sind normale Stressreaktionen

Tipp 2 - Angstreaktionen sind nicht schädlich für die Gesundheit!

Tipp 3 - Furchterregende Phantasien und Katastrophisieren können Ängste verstärken

Tipp 4 - Sind meine Gedanken realistisch und hilfreich?

Tipp 5 - Bestärkende und Mut-machende Selbstverbalisation

Tipp 6 - Ich bleibe achtsam in der Realität und beobachte, was wirklich geschieht

Tipp 7 - Ich warte bis die Angstreaktion vorüber ist und beobachte wie die Angst abnimmt

Tipp 8 - Entspannungsverfahren können helfen, Ängste zu reduzieren

Tipp 9 - Ich suche mir Situationen aus, die schaffbar erscheinen und steigere mich

Tipp 10 - Ich bin stolz auf meine Erfolge (auch auf kleine) und belohne mich dafür

Brauchen Sie Unterstützung?

Einleitung


Angst- und Panikreaktionen, die unerwartet im Alltag auftreten, können eine extreme Belastung für die Betroffenen darstellen. Da eine Panikattacke (Herzrasen, Atemnot, Schwindel, Schwitzen) extrem unangenehm ist, versuchen die meisten Menschen, das Auftreten einer nächsten Attacke aktiv zu vermeiden. Hierzu werden Strategien angewendet, die vermeintlich Sicherheit und Schutz vor dem erneuten Auftreten einer Panikattacke bieten (z. B. Vermeiden von Situationen). In Wirklichkeit findet aber eine schleichende Einschränkung aller erdenklichen Alltagsaktivitäten statt (z. B. durch Vermeidung von öffentlichen Plätzen, Supermärkten, Bus- und Bahn, allein zu Hause sein etc.).


Der Weg, der sich bei Angst am effektivsten in der Behandlung erwiesen hat ist (leider) der Weg durch die Angst bzw. an der Schwelle der Angst entlang. Es handelt sich in gewisser Weise um einen Drahtseilakt, bei dem die Klient*innen immer so viel Angst spüren sollen, dass es unangenehm ist, gleichzeitig aber nicht zu viel Angst, damit man nicht aus der Situation flüchten muss.


Nachfolgend habe ich für Sie 10 hilfreiche Strategien zusammengestellt, wie Sie Situationen, in denen Angst und Panik auftritt, erfolgreich bewältigen können.



Tipp 1 - Angst und die dazugehörigen Körperreaktionen sind normale Stressreaktionen


Frau mit langen braunen Haaren, verschwommen, blickt hin und her

Die körperlichen Symptome, die bei einer Angst- oder Panikreaktion auftreten können ziemlich beängstigend sein. Daher ist es wichtig zu wissen, was denn da genau im Körper vor sich geht und warum dieser scheinbar aus heiterem Himmel beschließt, nicht mehr zu gehorchen.


Die Angstreaktion ist ein "Programm" des Körpers, welches dazu entwickelt wurde unser Überleben zu sichern, wenn Gefahr droht. Dies gelingt mit dem Kampf- oder Flucht Programm. Bei Lebensgefahr kann man sich entweder dafür entscheiden gegen den z. B. Säbelzahntiger zu kämpfen oder vor ihm wegzulaufen. Welchen Weg man geht, hängt meist von den eigenen körperlichen Fähigkeiten und vorhandenen Kampfwerkzeugen ab.


Sowohl für Kampf als auch für Flucht benötigt der Körper Energie in den für die Reaktion zuständigen Körperregionen. Damit diese ganzen Prozesse möglichst schnell ablaufen (denn der Zeitfaktor spielt meist eines entscheidende Rolle für das Überleben) ist das "Angstprogramm" vollständig automatisiert. Binnen Sekunden registriert das Auge eine Gefahr und sofort werden Botenstoffe zu den wichtigen Muskelgruppe und Organen gesendet. Das hat dann folgende Wirkungen:


Was im Körper passiert Warum es passiert Was ich spüre


Erhöhung der Atemfrequenz Sauerstoff schnell ins Blut auf- schnelle Atmung

und Erweiterung der Lungen- nehmen und Kohlendioxid evtl. Atemnot

flügel schnell ausatmen


Verengung der Adern und Zu- geringere Durchblutung führt kalte Hände u. Füße

nahme der Gerinnungsfähigkeit zu verringerter Verblutungs- blasse Haut

des Blutes gefahr bei evtl. Verletzungen


Erhöhung der Herzfrequenz möglichst schnell viel Blut Herzrasen, pulsieren

mit Sauerstoff zu den Or- der Herzschlagader

ganen und Muskeln verteilen


Erweiterung der Adern in Erhöhung der Sauerstoff und Kribbeln und Wärme

Muskeln der Arme und Beine Zuckerzufuhr in Muskeln in Armen und Beinen


Erhöhte Empfindlichkeit des alle Geräusche besser wahr- Geräusche zu laut,

Hörsystems nehmen und mgl. Gefahren Umgebungsgeräusch

erlauschen als belastend erlebt


Erhöhung des Muskeltonus Vorbereitung der Muskeln Anspannung im ges.

auf volle Leistungsfähigkeit Körper, bis zum

Zittern


Einschränkung der Verdauungs- Reduktion des Körperge- Trockener Mund,

tätigkeit, Entleerung des wichts, "Ballast" loswerden, Übelkeit, Erbrechen,

Magen-Darm-Traktes Blutversorgung kann auf Drang zur Toilette

Muskeln fokussiert werden zu müssen


Vorbereitende Aktivierung Schutz vor Überhitzung nach Schwitzen, kalter

des Kühlsystems des Kampf oder Flucht Angstschweiß

Körpers


Häufig kann bereits das Wissen um diese körperlichen Prozesse helfen, in der jeweiligen Situation weniger Angst zu haben, da Sie nun die körperlichen Symptome einordnen können.


Tipp 2 - Angstreaktionen sind nicht schädlich für die Gesundheit!


Mann springt über eine Lücke, Wasser und Wald im Hintergrund

Unser Körper ist clever. Daher wird er auch von selbst nichts tun, was langfristigen Schaden in uns auslösen kann. Die erlebten körperlichen Symptome während Angst und Panikattacken sind zwar unglaublich unangenehm und beängstigend, können aber der Gesundheit keinen bleibenden Schaden zufügen.





Im Gegenteil! Die gesamte Angstreaktion, die der Körper "abspielt", dient ja einzig und allein dem Zweck, das Überleben zu sichern indem genug Energie bereitgestellt wird, um im Falle des Falles flüchten oder kämpfen zu können.


Das unangenehme Gefühl entsteht mitunter auch daraus, dass dieser Überschuss an Energie genau dann vom Körper bereitgestellt wird, wenn man ihn gar nicht benötigt, da keine wirkliche Bedrohung für Leib und Leben vorhanden ist. Beispielsweise erleben Menschen im Supermarkt oder in Bus und Bahn eine Panikattacke. An diesen Orten stehen wir aber eben nicht dem Säbelzahntiger gegenüber, sondern möchten z. B. nur unseren Einkauf erledigen.


Wenn dann das "Angstprogramm" des Körpers (getriggert durch bewusste oder unbewusste Umgebungsreize) anspringt, sind wir natürlich überrascht und verängstigt und empfinden die unverhältnismäßige Aktivierung, die im Körper vor sich geht, als unangenehm. Allerdings bedeutet das noch lange nicht, dass es schädlich für den Körper sei, solche Prozesse abzurufen.


Wir wir im vorherigen Abschnitt gesehen haben, gibt es für alle körperlichen Symptome die auftreten, einen vom Körper gut durchdachten Grund. Daher wird der schnelle Herzschlag keine langfristigen Schäden an den Gefäßen hinterlassen, die schnellere Atmung nicht in einen Atemstillstand enden und auch das Zittern der Arme und Beine wird zu keinem Muskelschaden führen.


Machen Sie sich also bewusst, dass der Körper an Ihrem Überleben genauso interessiert ist, wie Sie. Die Aktivierungsprozesse des Kampf- bzw. Fluchtsystems sind absolut natürlich und normal.


Übrigens: Auch die weit verbreitete Angst, in Ohnmacht zu fallen weil die Symptome so schlimm sind, bestätigt sich in der Realität (fast) nie. Ich habe schon viele Klient*innen in Angstsituationen begleitet und bei mir ist noch nie jemand umgekippt.


Tipp 3 - Furchterregende Phantasien und Katastrophisieren können Ängste verstärken


Zitrone aufgeschnitten, zwei Zitronen im Hintergrund

Steigern Sie sich in Phantasien von Katastrophen nicht zusätzlich hinein. Unsere Gedanken haben einen starken Einfluss auf unsere körperlichen Reaktionen.


Stellen Sie sich einmal vor, dass Sie eine gelbe, saftige Zitrone vor sich liegen haben. Sie schneiden diese mit dem Messer auf, der Saft fließt heraus und Sie schneiden eine Scheibe ab und führen Sie an Ihre Lippen. Dann beißen Sie hinein und der saure Saft verteilt sich in Ihrem Mund....


Vermutlich haben Sie bemerkt, dass Ihr Mund beim Lesen wässriger geworden ist. Dabei war die Zitrone gar nicht wirklich vorhanden. So intensiv können aber unsere Vorstellungskräfte und Gedanken unsere körperlichen Reaktionen beeinflussen!


Wenn Sie sich also in Situationen, die Ihnen schwer fallen und die mit Ängsten verbunden sind, dann auch noch Katastrophen vorstellen, verstärken Sie Ihre Angstgefühle zusätzlich.


Manche Menschen finden in diesem Fall, die so genannte "Gedanken-STOPP-Technik" hilfreich. Stellen Sie sich vor, Sie halten innerlich ein Stoppschild hoch und beenden damit abrupt Ihre Phantasiereise ins Katastrophenland. Gern könne Sie auch laut und deutlich "Stopp!" sagen und die Hand als Halt-Zeichen nach vorn strecken. Anschließend wenden Sie sich dann wieder der eigentlichen Aufgabe zu, der sie gerade nachgehen wollten oder wenden Tipp 5 an.


Tipp 4 - Sind meine Gedanken realistisch und hilfreich?


"Oh Gott, ich kippe gleich um" "Ich bekomme einen Herzinfarkt!" "Das schaffe ich nicht!"


Solche und ähnliche Gedanken können bei Angst- und Paniksituationen durch den Kopf schießen. Hierbei ist es wichtig, auf folgende zwei Eigenschaften zu achten, die die Gedanken ausmachen.

  1. Ist der Gedanke realitätsorientiert?

  2. Ist der Gedanke hilfreich?

Angstgedanken unterscheiden sich von "gesunden" Gedanken in diesen beiden Punkten.


Realitätsorientierung


Die Gedanken, die in Angstsituationen auftreten, sind in den meisten Fällen eher an Meinungen und Vermutungen geknüpft als an die Realität. Man erinnert sich an den einen selten Fall, den man mal im Fernsehen gesehen hat, wo jemand von einem Schluckauf einen Herzinfarkt bekam und nun vermutet man dasselbe bei sich, wenn man Schluckauf hat. Dabei werden Tatsachen und Fakten (z. B. dass dies ein Fall war, der in 1:1000000 Fällen auftritt) völlig außer Acht gelassen. Genauso wie die Überlegung, ob man überhaupt nur annährend zur Risikogruppe für Herzinfarkte gehört.


Wenn Sie also einen Gedanken in einer Angstsituation haben, fragen Sie sich zunächst: Mit welcher Wahrscheinlichkeit wird dieses Szenario eintreffen? Wie realistisch ist das, was mir gerade durch den Kopf geht?


Wenn die Antwort lautet: sehr realistisch, dann schauen wir uns mal Eigenschaft 2 der Angstgedanken an:


Zielorientierung

Gesetz dem Fall, dass Sie es für realisisch erachten, dass der auftauchende Angstgedanke Wirklichkeit werden könnte, lautet die zweite Überlegung: Wie hilfreich ist es gerade für die Bewältigung der Situation (oder Ihres Lebens), dass Sie diesen Gedanken haben und sich von ihm steuern lassen?


Wenn Sie einen Vortrag halten sollen und den Gedanken haben "Alle werden mich auslachen und ich werde bestimmt stottern", wird Sie dies nicht dazu befähigen, eine souveränen und guten Vortrag zu halten. Der Gedanke unterstützt Sie also nicht darin, Ihr Ziel zu erreichen. Demzufolge kann er als "Angstgedanke" betitelt werden und Sie können überlegen, welche hilfreicheren Gedanken, Sie sich machen könnten, die es Ihnen erleichtern werden, Ihr angestrebtes Ziel zu erreichen.


Tipp 5 - Bestärkende und Mut-machende Selbstverbalisation


Schild you are worthy of love, schwarze Schrift auf weißem Schild an einem Baumstamm

Wir haben gesehen, dass Angstgedanken einen starken negativen Einfluss auf uns haben können. Glücklicherweise können wir uns aber auch mit bestärkenden und Mut-machenden Gedanken regelrecht unterstützen, unsere Ziele und Vorhaben zu erreichen. Solche positiven Gedanken könnten beispielsweise lauten:



"Ich schaffe das!" "Es kann mir nichts passieren"

"Ich atme frei und tief." "Ich bin erfolgreich."

"Ich bin gut vorbereitet" "Ich bin es mir wert."

"Ich bin mutig!" "Ich habe mich unter Kontrolle, wenn ich möchte"

"Ich fühle mich gesund" "Ich kann keine Fehler machen, sondern nur Erfahrungen."

"Ich bin in Sicherheit." "Ich fühle mich frei und sicher."

"Ich bin stark und fähig." "Ich schreite vertrauensvoll und leicht voran.. "

"Andere Menschen lieben und respektieren mich so, wie ich bin."


Gern können Sie auch Sätze wählen, die direkt zu der Situation passen, in der die Angst auftritt. Manche Menschen haben aber gern allgemeine "Mutmachsätze" zur Hand, die man im Portemonnaie oder auf dem Handyhintergrund mit sich tragen kann.


Tipp 6 - Ich bleibe achtsam in der Realität und beobachte, was wirklich geschieht


Zettel mit Aufschrift mindfulness aufgestellt an einem Fenster

Im Hier und Jetzt sein!


Ganz vereinfacht gesagt, ist dies das Kernkonzept von Achtsamkeit. Die Idee ist, sich nur auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und diesen ohne Urteil, Bewertung oder Interpretation wahrzunehmen.


Gerade bei angstbesetzten Situationen geschieht es häufig, dass man gedanklich in frühere ähnliche Situationen abdriftet oder sich ausmalt, was in der nahen Zukunft schlimmes passieren könnte. Dadurch verliert man allerdings den Kontakt zum aktuellen Geschehen und dem Moment der jetzt gerade passiert.


Situative Veränderungen, die die Angst kleiner werden lassen, können nicht wahrgenommen werden. Man generalisiert über Situationen und Zeitpunkte hinweg, ohne das zu beachten, was tatsächlich jetzt gerade passiert.


Beispielsweise wurde Ihnen einmal im Bus schlecht. Nun befinden Sie sich wieder im Bus und haben panische Angst vor Übelkeit. Dabei bemerken Sie gar nicht, dass es heute viel kühler im Bus ist als damals und sie auch keine schlaflose Nacht hinter sich haben (auch wie damals). All diese Faktoren könnten dazu beitragen, dass die Wahrscheinlichkeit geringer wird, dass Ihnen im Bus übel wird. Durch die mangelnde Achtsamkeit auf die jetzige Situation, werden Ihnen die Unterschiede zu damals aber gar nicht bewusst. Sie sind quasi im Bus von damals und nicht im Hier und Jetzt.


Seien Sie also voll und ganz mit Ihrer Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment. Bewerten Sie ihn nicht als "gut oder schlecht". Beobachten Sie wie ein neugieriges Kind, was als nächstes tatsächlich passiert und lassen Sie sich überraschen...


Tipp 7 - Ich warte bis die Angstreaktion vorüber ist und beobachte wann und wie die Angst von alleine abnimmt


Sanduhr mit blauem Sand aufgestellt auf Kieselsteinen

Aufgrund von zahlreichen Fluchterlebnissen in der Vergangenheit verbunden mit anschließendem Vermeidungsverhalten, können viele Klient*innen gar nicht genau einschätzen, was passieren würde, wenn Sie in der Situation länger verbleiben oder die angstbesetzte Situation wieder aufsuchen würden. Sie vermuten häufig, dass sie irgendwann ohnmächtig oder verrückt werden würden und dass die Angst ins Unermessliche ansteigen würde.


Umso wichtiger ist es, sich selbst zu ermutigen, in den schwierigen Situationen zu bleiben, obwohl man viel Angst und sogar Panik verspürt. Erst der Moment in dem Sie selbst merken, dass ohne Ihr Zutun oder irgendwelche Hilfsmittel, das Angstlevel von selbst absinkt, wird Ihnen die nötige Sicherheit geben, auch zukünftig solche Situationen aushalten zu können.


Wenn Sie sich also in einer Situation befinden, in der Sie Angst verspüren, bei der aber objektiv keine Bedrohung für Ihr Leben herrscht (z. B. Supermarkt, Bus und Bahn, allein zu Hause etc.), dann ist das Ziel, so lange abzuwarten, bis Sie eine deutliche Abnahme Ihrer Angstgefühle spüren. Sie werden überrascht sein, wie der Körper diese große Anspannung ganz ohne äußere Einflüsse abbauen kann.


Dies kommt daher, dass natürlich auch der Körper irgendwann feststellt, dass keine Gefahr vorhanden ist, vor der geflüchtet oder mit der gekämpft werden müsste. Genauso natürlich wie der Organismus das "Kampf-Flucht-Programm" gestartet hat, kann er dieses auch wieder ausschalten. Außerdem ist nach einer gewissen Zeit die Energie, die der Körper zur Verfügung stellen kann, auch aufgebraucht. Wir spüren diese Rückkehr in den "Normalstand" durch Absinken der Herzfrequenz, Verlangsamung der Atmung und ein erschöpftes Zittern in Armen und Beinen, wenn die Muskulatur wieder erschlafft.


Ich habe es schon oft mit Patient*innen erlebt, wie erleichternd es für sie ist, festzustellen, dass am Ende der Angst nicht der Tod, sondern nur eine normale Erschöpfung lauert.


Tipp 8 - Entspannungsverfahren können helfen, Ängste zu reduzieren


Frauen liegen auf dem Boden, Atmen, Entspannung, Meditation, PMR

Die klassischen Entspannungsverfahren sind Progressive Muskelentspannung (PMR) und das Autogene Training. Bei beiden Verfahren ist das Ziel, das vegetative Nervensystem des Körpers, welches für Entspannung zuständig ist, bewusst zu aktivieren. Dadurch übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre eigene körperliche und geistige Selbstberuhigung.

Dies erfordert allerdings ein bisschen Übung.


Sowohl PMR als auch das Autogene Training zählen zu den so genannten "übenden Verfahren". Das bedeutet, es benötigt eine gewisse Lern- und Übungsphase, bis man bewusst die Entspannungsprozesse steuern kann. Auf Youtube oder auf den Internetseiten von diversen Krankenkassen, kann man sich Videos - und Audios zum Erlernen der jeweiligen Entspannungsverfahren anhören und mit dem Üben beginnen.


Ein Ziel kann darin bestehen, dass Sie ein Entspannungsverfahren erlernen, es in der Kurzform anwenden können und dann vor angstbesetzten Situationen benutzen, um Ihren Körper und Ihren Geist vor der neuen Herausforderung zu entspannen.


Wie lange benötigt man, bis man ein Entspannungsverfahren gelernt hat?


Wenden Sie das Entspannungsverfahren über einen Zeitraum von 6 Wochen mindestens 2; besser 3 x täglich an. Anschließend sollte Ihr Körper in der Lage sein, bereits nach den ersten paar tiefen Atemzügen bzw. den ersten Worten in die Entspannungsreaktion einzutauchen.


Tipp 9 - Ich suche mir Situationen aus, die schaffbar erscheinen und steigere den Schwierigkeitsgrad langsam


Holzbausteine zu einer Treppe gestapelt

Viele Menschen, die schon lange angstauslösende Situationen vermieden haben, fühlen sich nicht in der Lage, überhaupt zu versuchen, die schwierigen Orte wieder aufzusuchen. Sie fühlen sich überfordert und haben große Befürchtungen vor unvorhersehbaren Ereignissen.


Daher bietet es sich an, zunächst zu entscheiden, welchen kleinen ersten Schritt Sie sich vorstellen könnten zu gehen, der Sie nicht überfordert, gleichzeitig dennoch eine Herausforderung ist.


Wenn Sie Angst haben, im Supermarkt einkaufen zu gehen, kann die Vorstellung Samstag um 19:30 Uhr mit vielen anderen Menschen im Supermarkt zu stehen eine unüberwindbare Hürde sein. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit der Situation so überfordert sind, dass Sie keinen der hier beschriebenen Tipps anwenden können und einfach nur weglaufen möchten sehr hoch. Daher überlegen Sie sich zunächst, welche Situation, die auch mit Einkaufen zu tun hat, könnten Sie bewältigen? Wie sieht es zum Beispiel mit einem Einkauf im Tankstellenshop aus oder dem kleinen Blumenladen an der Ecke? Auch einen kleinen Supermarkt zu einer Zeit zu besuchen, in der nicht vielen Menschen einkaufen gehen, kann schon eine leichter zu bewältigende Aufgabe sein.


Nach und nach können Sie dann die Größe des Supermarktes und die Uhrzeit zu der Sie den Einkauf versuchen steigern und so Stück für Stück Ihren Alltagsradius erweitern.



Tipp 10 - Ich bin stolz auf meine Erfolge (auch auf kleine) und belohne mich dafür



Frau in Dünen streckt Arme nach oben, Fröhlich, Geschafft, Erleichtert

Auch die Zeit nach der Angst- oder Panikattacke ist wichtig. Wenn Sie es geschafft haben, einige der Tipps anzuwenden, ist das großartig! Sie sollten sich dafür belohnen. Erfolge können dabei auch schon sein, dass die Panikattacke schneller abgeklungen ist oder dass Sie nicht mehr ganz so viele negative Gedanken in der Situation hatten. Vielleicht haben Sie es geschafft in den Supermarkt reinzugehen, auch wenn Sie noch nichts gekauft haben, da das Anstehen an der Kasse Sie überfordert hätte. Es ist ein erster Schritt in Richtung Angstbewältigung, wenn Sie sich Stück für Stück mehr Dinge trauen.


Überlegen Sie sich vorher, was Ihnen nach einer überstandenen Situation gut tun könnte. Oftmals sind die Menschen erschöpft, wenn sie Angstreaktionen aushalten mussten. Vielleicht ein Entspannungsbad am Abend, ein Eis oder den Anruf bei einer Freundin?


Brauchen Sie Unterstützung?


Angst- und Paniksymptome sind sehr beängstigend. Sich den Situationen alleine zu stellen, kann zu Beginn eine große Herausforderung darstellen. Ich kann Sie auf Ihrem Weg aus der Angst unterstützen. Gemeinsam werden wir die oben genannten Schritte angehen und einen individuellen Plan für Ihre konkreten Ängste entwickeln.


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