10 Tipps zur Schlafhygiene bei Schlafstörungen

Das Grüne Rezept für gesunden Schlaf ohne Medikamente


Schlaf ist lebenswichtig


Alles muss wieder aufgeladen werden, richtig? Selbst Maschinen können nicht ununterbrochen arbeiten, auch sie brauchen Zeit zum Ausruhen, damit sie richtig funktionieren.


Das Gleiche gilt für den Menschen: Wir brauchen Schlaf, um unseren Geist und Körper aufzuladen, damit wir nach dem Aufwachen erfrischt und aktiv sind. Der Schlaf steht in Verbindung mit verschiedenen Gehirnfunktionen, wie unserer Konzentration, Produktivität und unseren kognitiven Funktionen. Schlafmangel kann diese Funktionen stören. Außerdem steht der Schlaf in direktem Zusammenhang mit unserer geistigen und körperlichen Gesundheit. Wenn wir also nicht genügend Schlaf bekommen, werden all diese Dinge beeinträchtigt, weshalb Schlaf für ein gesundes Leben enorm wichtig ist.


Wir verschlafen ca. 1/3 unseres Lebens. Das sind ca. 24 Jahre, die wir mit Schlafen verbringen. Umso wichtiger ist es, dass sich diese Zeit für uns gut anfühlt. Schlafstörungen sind DAS häufigste Symptom, welches in Verbindung mit psychischen Erkrankungen und Einschränkungen der mentalen Gesundheit steht.


Nachfolgend erhalten Sie einen Überblick darüber, wie gesunder Schlaf normalerweise abläuft, welche Arten von Schlafstörungen es gibt und 10 Tipps, die Sie bei Schlafstörungen anwenden können, um Ihren Schlaf zu verbessern.



Unser Schlafzyklus

Während der Nacht gibt es zwei Arten von Schlafzyklen, die der Mensch durchläuft. Diese sind Non-REM Schlaf (non-rapid eye movement) und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). REM = Rapid Eye Movement, was mit "schnelle Augenbewegungen" übersetzt werden kann. Es konnte beobachtet werden, dass während des REM Schlafes die Augen unter den geschlossenen Liedern schnelle Hin- und Herbewegungen machen. Deswegen der Name "REM-Schlaf". Zu Beginn der Nacht starten wir mit dem Non-REM-Schlaf, dann folgt der REM-Schlaf. Der Non-REM-Schlaf besteht aus 3 Phasen und teilt sich in leichte und tiefe Schlafphasen.


Die erste Phase (Einschlafstadium) dauert etwa 5 bis 10 Minuten. In dieser Phase sind die Augen geschlossen, aber man kann leicht wieder aufwachen und würde auch behaupten, noch nicht geschlafen zu haben. In der zweiten Phase, die etwa 10-15 Minuten dauert, bereitet sich der Körper auf den Tiefschlaf vor. In dieser Phase sinken Ihre Herzfrequenz und Ihre Körpertemperatur. Man kann sagen, dass Sie sich in dieser Phase in einem leichten Schlaf befinden. In der letzten und dritten Phase befinden Sie sich im Tiefschlaf. Hierbei ist der Musektonus im Körper vollkommen erloschen, die Arme und Beine sind schwer, sie sind sehr tief im Traumland angekommen. Wenn man Sie aus einer solchen Phase weckt, dann wird es Ihnen schwer fallen, sich zu orientieren, Sie werden sich sehr müde und kaputt fühlen. Diese Schlafphase ist für die Regenration des Körpers wichtig. Viele Funktionen, wie die Stärkung des Immunsystems, das Nachwachsen von Gewebe, Muskel- und Knochenaufbau finden in dieser Phase statt.


Nun folgt der REM-Schlaf, der ca. 90 Minuten dauert. Er dient der Erholung des Gehirns. Der REM-Schlaf ist besonders wichtig, weil er das Lernen anregt und die Produktion von Proteinen erhöht. Erwachsene verbringen 20 % ihres Schlafes in der REM-Phase, während Säuglinge etwa 50 % ihres Schlafes in dieser Phase verbringen. Der REM-Schlaf wird manchmal auch als "paradoxer Schlaf" bezeichnet, da der Körper zwar komplett ruht, jedoch das Gehirn sehr aktiv ist.


Pro Nacht durchlaufen wir mehrere Zyklen von Non-REM und REM-Schlaf. Der Körper reguliert ganz von allein wie viel Tiefschlaf oder leichte Schlafphasen wir pro Nacht haben. Interessant ist, dass wir auch jede Nacht mehrmals in ein leichtes Aufwachstadium treten, von dem wir aber bewusst nichts merken.


Tipp für ein leichteres Aufstehen am Morgen: Das Erwachen aus einer Tiefschlafphase ist deutlich schwerer und unangenehmer als das Erwachen aus einer leichten Schlafphase. Da wir immer die gleichen Zyklen durchlaufen, ist es möglich, die morgendliche Zeit des Wecker-klingelns so zu timen, dass Sie nicht bereits in die nächste Tiefschlafphase abgetaucht sind, wenn der Wecker schrillt. Probieren Sie mal aus, Ihren Wecker eine halbe Stunde früher oder später (wenn zeitlich möglich) zu stellen und beobachten Sie, ob Sie eine leichte Schlafphase erwischen können, die das Aufstehen für Sie angenehmer macht. Dies kann unter Umständen bedeuten, dass Sie 1/2 h eher aufstehen als Sie müssten, doch deutlich erhohlter sein werden, als wenn Sie nochmal tief einschlafen würden.


Schlafstörungen


Es gibt verschiedene Arten von Schlafstörungen, die auftreten können. Bei Patienten, die unter starken Belastungen, depressiven Verstimmungen, Sorgen, Ängsten und Stress leiden, werden häufig folgende Störungen beobachtet:

  • Einschlafstörung: Die Zeit bis zum Einschlafen beträgt länger als 30 Minuten.

  • Durchschlafstörung: mehrmaliges bewusstes Erwachen während der Nacht, längere Wachphasen während der Nacht bevor man wieder einschlafen kann

  • Früherwachen: Erwachen gegen 3 oder 4 Uhr morgens ohne dann wieder einschlafen zu können (typisches Depressionssymptom)


10 Tipps für einen besseren Schlaf


Bereits einige kleine Veränderungen können den Schlaf verbessern. Wenn wir eine erholsame Nacht hatten, dann haben wir mehr Kraft für die Herausforderungen des Tages. Lassen Sie uns nun 10 Tipps besprechen, die zu einem besseren und gesünderen Schlaf beitragen können.


1. Eine konsequente Schlafroutine

Veruchen Sie regelmäßige Aufsteh- und Zubettgeh Zeiten einzuhalten. Unser Organismus ist sehr an Routinen gewohnt und wir können unseren Körper beim Schlafen unterstützen, indem Sie eine gewisse Regelmäßigkeit in Ihren Schlafrhythmus bringen. Früher wurde unser Schlafrhythmus automatisch von der Sonne und dem damit vorhandenen Licht gesteuert. Dadurch ergab sich automatisch eine gewisse Regelmäßigkeit. Heute können wir unsere Lichtquellen beliebig lange leuchten lassen, wodruch die Versuchung groß ist, bis in die Nacht wach zu bleiben und die Müdigkeit gar nicht zu spüren. Setzen Sie sich für einen Zeitraum von 4 Wochen eine konsequente Zeit, zu der Sie ins Bett gehen und auch eine Zeit zu der Sie aufstehen wollen. Halten Sie diese Zeiten auch am Wochenende ein bzw. verschieben Sie das Aufstehen nicht um mehr als eine Stunde. Ihr Körper wird sich an die Zeitfenster gewöhnen und Sie werden nach einer Weile automatisch zur gleichen Zeit müde werden.


2. Kein Koffein vor dem Schlafengehen

Die späte Einnahme von Koffein kann den natürlichen Entspannungszustand Ihres Körpers im Schlaf beeinträchtigen. Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Koffein 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verschlechtern kann. Da Koffein etwa 6 Stunden lang im Blut verbleibt, ist die Einnahme von Koffein am Abend nicht empfehlenswert, insbesondere wenn Sie schlecht schlafen oder empfindlich auf Koffein reagieren. Manchmal kann es sogar nötig sein, das Koffein bereits am Nachmittag zu reduzieren. Probieren Sie es auf alle Fälle aus, wenn Sie an Schlafproblemen leiden. Auch schwarzer oder grüner Tee enthält Wachmacher-Substanzen. Trinken Sie am Abend lieber einen Kräuter- oder Früchtetee.


Übrigens:

Die berühmte heiße Milch mit Honig, die beim Einschlafen helfen soll, ist gar kein Wundermittel. Es kommt nämlich nicht darauf an, was Sie da zu sich nehmen, sondern, das Sie es zu sich nehmen. Wenn Sie jeden Abend eine heiße Milch mit Honig trinken, dann weiß Ihr Körper irgendwann, dass nach dieser Milch geschlafen wird und stellt sich dadurch schon mal in den "Nachtmodus" um. Es geht dabei nicht um das Getränk an sich, sondern um das Ritual, das mit dem Trinken verbunden ist. Sie dürfen also auch jedes andere Getränk wählen (außer Kaffee) oder sich ein neues ritualisiertes Vorgehen für den Abend ausdenken. Man sagt dazu auch "Einschlafritual" und insbesondere Mütter mit kleinen Kindern, werden davon schon gehört haben. Die Babys verstehen nämlich noch nicht, wann Abend ist und daher versuchen Eltern mit einer Abfolge von verschiedenen Tätigkeiten (Baden, Eincremen, Schlafanzug anziehen, letzte Milch, Schlaflied singen, etwas vorlesen etc.) dem Baby zu zeigen, dass jetzt wieder der Abend angebrochen ist und nun geschlafen werden soll. Was im Babykörper funktioniert, funktioniert bei den Erwachsenen genauso. Was könnte Ihr Einschlafritual werden?


3. Regelmäßig Sport treiben

Bewegung ist ein wahres Wunder für Ihren Körper. Sie ist sehr vorteilhaft für Ihren Geist und Ihren Körper. Sie hilft, Ihren Körper in Form und Ihren Geist gesund zu halten. Ebenso haben Studien bewiesen, dass Bewegung am besten dazu geeignet ist, Ihren Schlaf zu verbessern. Bewegung kann Ihnen helfen, nachts schneller einzuschlafen, einen tiefen Schlaf zu erreichen und nicht mehr so oft aufzuwachen. Bei Menschen mit Schlaflosigkeit hat Bewegung mehr Vorteile als die Einnahme von Medikamenten. Regelmäßige Aktivitäten (insbesondere Cardio) tragen dazu bei, dass der Körper abends entsprechend müde ist. Sie müssen dafür nicht jeden Tag 1,5 h joggen oder ins Fitnessstudio gehen. Verteilen Sie Ihre Sporteinheiten gern auf verschiedene Tage und versuchen Sie einmal täglich für 20 Minuten spazieren zu gehen.


Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre sportliche Aktivität nicht direkt vor dem Schlafen gehen stattfindet. Wie der Name schon sagt, dienen "Aktivitäten" der "Aktivierung" und zum Einschlafen benötigen wir Entspannung. Planen Sie also ca. 2 h vor dem Schlafengehen keine anstrengenden körperlichen Aktivitäten ein. Davon ausgenommen sind jegliche Formen von sexuellen Aktivitäten, da diese nämlich eine schlaffördernde Wirkung haben :-)



4. Tagschlaf einschränken

Ein längeres Nickerchen (auch als Tagschlaf bekannt) kann Ihren natürlichen Schlafzyklus stören, so dass Sie nachts nur schwer einschlafen können. Studien haben gezeigt, dass ein Nickerchen von mehr als 30 Minuten für die Qualität Ihres Nachtschlafs nachteilig sein kann. Man spricht dabei auch vom so genannten "Schlafdruck", der abends möglichst hoch sein sollte, damit Sie gut einschlafen können. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, werden Sie nachts nicht müde genug sein, um leicht einzuschlafen. Sie reduzieren also mit dem Nickerchen Ihren Schlafdruck am Abend.


Sollten Sie tagsüber so kaputt sein, dass Sie es nicht schaffen, auf ein Nickerchen zu verzichten, achten Sie auf die Dauer. Sie sollten dabei nicht in die Tiefschlafphase eintauchen. Dabei können Sie sich einem einfachen Trick bedienen: Nehmen sie einen Schlüsselbund oder einen Stein in die Hand, wenn Sie sich auf die Couch legen und lassen Sie die Hand über der Couchkante ruhen. Sobald Sie in die Tiefschlafphase eintauchen, erschlaffen natürlicherweise alle Muskeln (denn das ist charakteristisch für die Tiefschlafphase) und demzufolge lassen Sie automatisch den Gegenstand fallen. Wenn er auf dem Boden aufkommt, werden Sie von dem Geräusch zur richtigen Zeit wach. Sie können aber auch Ihren Wecker auf ca. 20 - 25 Minuten stellen.


5. Verbessern Sie die Umgebung Ihres Schlafzimmers

Ihr Schlafzimmer hat einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes. Die Einrichtung, die Beleuchtung und die Temperatur können sich auf Ihren Schlaf auswirken. Je gemütlicher Ihr Schlafzimmer ist, desto besser können Sie schlafen. Wenn Sie jeden Abend zum Schlafen in einen Raum gehen, den sie nicht mögen oder ungemütlich finden, der Chaos ausstrahlt oder zu kalt, zu warm, zu hell oder zu laut ist, dann wird dies bereits Ihre Freude aufs Schlafen und damit auch die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Auf folgende Dinge können Sie achten, um Ihre Schlafumgebung zu verbessern:


5a) Bett

Ihr Bett sollte bequem, ausreichend groß und mit einer hochwertigen Matratze ausgestattet sein. Sorgen Sie für ein bequemes Kopfkissen und Bettwäsche, die sich angenehm anfühlt.


Das Bett sollte möglichst nur zum Schlafen genutzt werden und nicht um dort zu Essen, Fern zu sehen oder Aufgaben zu erledigen. Unser Körper ist sehr gut konditionierbar und kann sozusagen eine Verbindung zwischen Bett = Schlaf herstellen, wenn wir das Bett tatsächlich nur zum Schlafen nutzen. Diese Verbindung von Bett = Schlaf kann Ihnen bereits das Einschlafen erleichtern. Insbesondere für Studenten in einer WG oder für Menschen in einer 1-Raum Wohnung kann es eine Herausforderung sein nicht auf dem Bett zu "leben". Aber auch hier ist es wichtig, den Arbeits/Schlaf- und Essensplatz getrennt zu halten. Außerdem kann es sein, dass es Sie bereits vom rechtzeitigen zu Bett gehen abhält, wenn Sie erstmal die ganzen Dinge des Tages vom Bett räumen müssen, um schlafen gehen zu können.


5b) Helligkeit

Manche Menschen mögen es sehr dunkel beim Schlafen. Investieren Sie in ein paar gute Vorhänge, damit Sie nicht bereits in den frühen Morgenstunden vom Sonnenlicht geweckt werden oder die Straßenlaterne Ihnen nicht mehr ins Gesicht scheint.


5c) Temperatur

Die ideale Temperatur zum Schlafen sollte ca. 18°C sein. Dies kann aber von Mensch zu Mensch variieren. Passen Sie daher Ihre Temperatur im Schlafzimmer Ihren Bedürfnissen an (Fenster auf oder zu, Heizung an oder aus).


5d) Störende Gegenstände

Versuchen Sie im Schlafzimmer keine Dinge aufzubewahren, die Sie an unliebsame oder nicht erledigte Aufgaben erinnern. Wenn Sie vom Bett auf das Bügelbrett mit dem Wäschestapel schauen müssen oder auf den Schreibtisch mit der anstehenden Steuererklärung, kann das automatisch zu Stress führen, welcher Sie am Einschlafen hindert.


6. Erlernen Sie ein Entspannungsverfahren

Entspannungsverfahren sind zwar nicht in erster Linie für das Einschlafen gedacht, können aber durchaus auch dafür verwnedet werden. Die Klassischen Entspannungsverfahren sind PMR (Progressive Muskelentspannung) und das Autogene Training. Allerdings kann Ihnen auch eine geführte Atemübung oder eine Einschlafmeditation dabei helfen, körperlich und gedandlich zur Ruhe zu kommen. Inzwischen gibt es viele Apps und auch Podcasts, die Ihnen beim Einschlafen helfen können. Für Erwachsene gibt es bei "Calm" verschiedene Einschlafgeschichten, für Kinder eignet sich die App "Aumio". Es gibt auch einen Podcast "Einschlafen Podcast" bei welchem langweilige Anekdoten und Bücher rezitiert werden, was ebenfalls als Einschlafhilfe genutzt werden kann.


7. Essen Sie nicht zu viel zu spät am Abend

Die letzte große Mahlzeit sollte nicht direkt vor dem Schlafen gehen stattfinden. Der Körper ist dann zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und Sie können nicht erholsam schlafen. Allerdings ist es auch nicht ratsam hungrig ins Bett zu gehen, denn auch mit knurrendem Magen lässt sich kein guter Schlaf finden. Sollten Sie also tatsächlich spät Abends noch etwas Essen wollen, dann suchen Sie sich etwas, dass Ihren Magen nicht schwer belastet. Als Faustregel können Sie sich merken, dass das Abendessen ca. 2-3 h vor dem zu Bett gehen stattfinden sollte.


8. Nehmen Sie ein Bad oder eine Dusche

Ein entspannendes Bad ist eine weitere Möglichkeit, besser zu schlafen. Es kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und eine gute Qualität des Tiefschlafs zu haben. Wenn Sie abends kein Vollbad nehmen wollen, kann es bereits helfen, wenn Sie nur Ihre Füße in heißem Wasser baden. Auch mit einer warmen Dusche können Sie den Stress und die Anstrengungen des Tages im wahrsten Sinne von sich "abspühlen", damit Sie erholsamer in den Schlaf finden können.


9. Befreien Sie sich von störenden Gedanken

Unser Geist ist ständig von vielen Gedanken umgeben und diese Gedanken können manchmal Probleme beim Einschlafen verursachen. Deshalb wird empfohlen, dass Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen und Ihren Geist klären, sei es in Form von Meditation, Yoga oder einem langen Spaziergang, je nachdem, was Sie für geeignet halten. Es kann vorkommen, dass wir das erste mal am Tag wirklich zu geistiger Ruhe kommen, wenn wir uns ins Bett legen. Wenn dies der erste Moment des Tages ist, an dem unser Gehirn Raum und Zeit bekommt, sich frei zu entfalten, kann es leider vorkommmen, dass einem plötzlich ganz viele Dinge einfallen, an die man vorher nicht gedacht hat. Unser Gehirn nutzt dann diese Zeit um alles zu verarbeiten, was am Tag passiert ist. Das fühlt sich für Sie dann wenig entspannend an. Abhilfe können Sie schaffen, indem Sie sich bereits vor dem zu Bett gehen einige Minuten Zeit nehmen, sich mit Zettel und Stift bewaffnet an einen Tisch setzen und dann einfach Ihre Gedanken niederschreiben. Diese Journalingmethode ist sozusagen eine Art Abstellplatz für alle Gedanken des Tages, so wie Sie am Ende des Tages vielleicht Ihre Handtasche ausräumen und nur das drin lassen, was Sie am nächsten Tag wieder brauchen.


10. Was mache ich, wenn ich nachts oft wieder aufwache?


Vielleicht kennen Sie das auch: Da haben Sie es endlich geschafft einzuschlafen und dann wachen Sie nach ein paar Stunden schon wieder auf und sind putzmunter. Folgende Dinge sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie an Durschlafstörungen leiden:



Nicht permanent auf die Uhr schauen und erst recht nicht die verbleibenden Stunden zum Schlafen ausrechnen

Wenn Sie ständig auf den Wecker schauen, um nachzusehen, wie lange Sie schon wach liegen, steigt die Anspannung in Ihnen mehr und mehr. Doch um wieder einschlafen zu können, brauchen Sie vor allem Ruhe und Entspannung. Es ist auch gar nicht wichtig, zu wissen, wie spät es ist. Sie wissen, es ist noch Nacht und das genügt. Sie werden nicht schneller einschlafen wenn Sie wissen, wieviel Uhr es ist und es macht Ihnen noch mehr Druck wenn Sie anfangen auszurechnen, in wie vielen (oder wenigen) Stunden Sie bereits aufstehen müssen. Außerdem haben die meisten Menschen heutzutage den Wecker auf dem Handy und auf das Handy sollten Sie nachts nicht schauen, da das Displaylicht einen wachmachenden Effekt auf uns hat.


Nach 20 Minuten Wachphase, aus dem Bett aufstehen

Es kann sehr quälend sein, sich mehrere Stunden im Bett zu wälzen, weil Sie glauben dass Sie eher einschlafen würden, wenn Sie nur liegen bleiben. Wie Sie aber bei Tipp 5a) gelernt haben, soll der Körper die Verbindung Bett = Schlaf nicht verlieren. Stundenlang nachts wach im Bett zu liegen, trägt auch zu einer Verwässerung dieser Verbindung bei. Stehen Sie ruhig aus dem Bett auf, wechseln Sie das Zimmer. Auch das kann den inneren Druck und die Anspannung reduzieren.


Kein Grelles Licht

Wenn Sie sich in einen anderen Raum begegeben, dann halten Sie die Lichtquellen möglichst dunkel. Unser Organismus assoziiert Licht immer noch mit Tag. Um den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören, sollten Sie auf helle Lichtquellen verzichten. Vielleicht kommen Sie auch ganz ohne Licht aus und das Licht von draußen reicht bereits aus, um sich zu orientieren.


Leise Musik

Entspannungsmusik kann Ihnen helfen, wieder zur Ruhe zu kommen. Setzen Sie sich in einen Sessel oder legen sich auf die Couch und machen Sie leise entspannende Musik an. Auch ein Hörspiel kann helfen, Sie von störenden Gedanken abzulenken.


Entspannungsübung durchführen

Wie beim Einschlafen, so kann auch Nachts ein Entspannungsverfahren (Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training) sowie Atemübungen helfen, wieder einzuschlafen.


Aufs nächste Schlaffenster warten

Es kann tatsächlich eine Weile dauern, bis Sie wieder einschlafen können, da es bestimmte Schlaffenster gibt, in denen das Einschlafen wieder möglich ist. Wenn Sie Ihr Schlaffenster verpasst haben, müssen Sie auf das nächste Fenster warten. Setzen Sie sich also nicht unter Druck, wenn Sie keine Müdigkeit spüren. Warten Sie eine Weile ab und versuchen Sie dann, sich wieder ins Bett zu legen.


Keine Haushaltstätigkeiten anfangen

Manche Menschen fühlen sich nachts sehr munter und fangen dann an Hausarbeiten zu erledigen, weil "man ja eh wach ist". Allerdings verzögert sich dadurch die Zeit, bis man wieder einschlafen kann noch mehr. Wenn der Körper einmal in Gang kommt und Sie Dinge machen, die aktivieren und eigentlich am Tag gemacht werden, dann schaltet Ihr Körper auch schneller in den Aktivitäts- und Tagmodus um. Dabei werden Sie dann auch keine neue Müdigkeit verspüren und sind im schlimmsten Fall die ganze Nacht wach. Auch wenn es langweilig erscheint, sich einfach nur hinzusetzen und zu warten, bis man wieder müde wird, Langeweile ist genau das, was Sie brauchen, um wieder einschlafen zu können.



Abschluss


Die vorgestellten Tipps sollen Ihnen dabei helfen, auch ohne Einnahme von Schlafmitteln Ihren Schlaf selbstständig ein Stück erholsamer zu gestalten. Die Einnahme von Schlafmitteln sollte so lange wie möglich vermieden werden. Wenn in das sehr komplexe System "Schlaf" mit Medikamenten eingegriffen wird, braucht der Körper häufig sehr lange, um wieder selbständig in den eigenen Rhythmus zu finden. Daher ist es insbesondere bei leichten Schlafstörungen immer ratsam, die Tipps zur Schlafhygiene zu befolgen und bereits damit erste Verbesserungen zu erzielen.



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