Achtsamkeit - Im Hier und Jetzt sein!
Aktualisiert: 7. März 2022
Modewort oder Allerheilmittel?
Inhalt
1. Was ist Achtsamkeit
2. Grundlagen der Achtsamkeit
2.1 Lebe in der Gegenwart
2.2 Urteilsfreie Wahrnehmung
2.3 Achtsamer Geist - offen und neugierig sein
3. Die Benefits von Achtsamkeit
3.1 Klarheit darüber, was Ihnen wichtig ist
3.2 Verbesserte Konzentration und Fokus
3.3 Psychische Gesundheit durch höhere Stressresistenz
4. Achtsamkeit üben und im Alltag umsetzen
4.1 Achtsamkeitsmeditation
4.2 Benutzen Sie die andere Hand
4.3 Werden Sie zur Schnecke
4.4 Probieren Sie neue Dinge aus
4.5 Achtsames Gehen
5. Zusammenfassung
Achtsamkeit ist bereits seit geraumer Zeit nicht mehr aus den Medien wegzudenken. Wir finden das Wort in vielen Zeitschriften, Social Media und in unzähligen Büchern und Ratgebern. Es ist ein Trendbegriff geworden. Das Spektrum reicht von einer einfachen Entspannungsübung im Wellnessbereich bis hin zum Allheilmittel gegen Krankheiten aller Art.
Der Begriff Achtsamkeit, wie er im Kontext von MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) verwendet wird, stammt ursprünglich aus dem buddhistischen Kontext. Im frühbuddhistischen Kontext, wo Achtsamkeit zuerst erwähnt wird, liegt die Motivation für eine Achtsamkeitspraxis auf spirituellem Wachstum und Selbsttransformation. In unserer modernen westlichen Gesellschaft wird sie jedoch in den unterschiedlichsten Bereichen mit großer Vielfalt an Zielen und Motiven praktiziert. Oftmals geht es dabei um Wohlbefinden, Entspannung und Selbsterforschung. Gleichzeitig wird Achtsamkeit auch in klinischen und pädagogischen Kontexten angewendet. Achtsamkeitsbasierte Therapieansätze finden Einzug in die Depressions- , Angst- und Stressbewältigung.
Achtsamkeit ist jedoch mehr als nur ein Modewort – sie hilft unseren Alltag zu entschleunigen und Stress abzubauen.
Im Folgenden Artikel möchte ich zeigen, was hinter dem Konzept steckt, wie es unsere Lebensqualität verbessern kann und welche Achtsamkeitsübungen für den Alltag geeignet sind.
1. Was ist Achtsamkeit
Hierzu eine kleine Geschichte:
Ein in Achtsamkeit erfahrener Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen immer so glücklich sein könne.
Er sagte: "Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich spreche, dann spreche ich …"
Dann fielen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten: "Das tun wir auch, aber was machst Du darüber hinaus?"
Er sagte wiederum: "Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich spreche, dann spreche ich …"
Wieder sagten die Leute: "Das tun wir doch auch!‘"
Er aber sagte zu ihnen: "Nein, wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon, wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“
Achtsamkeit ist die bewusste Wahrnehmung und Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks, mit allem, was dazu gehört: Gedanken, Emotionen, Sinneseindrücke, körperliche Vorgänge und alles – einfach alles, was um Sie herum passiert. Wissenschaftler definieren dies heute auch als "intensive Aufmerksamkeit", die wir der Gegenwart schenken – ebenso offen wie akzeptierend.
Kernpunkt stellt die urteilsfreie bewusste Wahrnehmung eines einzigen Momentes oder einer einzigen Handlung dar. Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein – nicht nur physisch, sondern auch mental. Dies ist für die meisten Menschen nämlich gar nicht mehr der Normalzustand. Viel zu oft sind wir entweder mit Sorgen über die Zukunft oder mit Gedanken über die Vergangenheit beschäftigt. Gleichzeitig ist das viel gelobte "Multitasking" ein echter Achtsamkeitskiller und Mitverursacher von erlebter Überforderung und Burn-Out.
Achtsamkeit kann bedeuten, den Alltag aus einer anderen Perspektive zu betrachten und Routinen zu durchbrechen: zum Beispiel einen anderen Weg als sonst zur Arbeit zu gehen, Musik bewusst zu hören, die man sonst nebenbei hört, oder mit der linken statt der rechten Hand zu essen.
2. Grundlagen der Achtsamkeit
2.1 Lebe in der Gegenwart
Wie eingangs schon erwähnt, ist das Ziel der Achtsamkeitsbewegung das Leben im Hier und Jetzt. Rein physisch leben wir natürlich immer nur im Hier und Jetzt. Allerdings flüchten unsere Gedanken häufiger in die Vergangenheit oder die Zukunft. Dann sind wir zwar physisch noch im aktuellen Moment aber unser Geist ist ganz woanders.
Dies führt dazu, dass wir zum Einen nichts oder nur wenig vom aktuellen Moment mitbekommen (z. B. wie bunt die Blumen blühen, wie köstlich das Essen schmeckt oder wie sich unser Kind über den Schmetterling freut, etc.). Zum Anderen kann es sein, dass Erinnerungen oder Zukunftswünsche unsere Stimmung und Gefühle in negativer Weise beeinflussen. Dann fühlen wir uns traurig, gestresst, ärgerlich usw. aufgrund der Gedanken und Erinnerungen, in die wir abgedriftet sind, obwohl wir im Hier und Jetzt eigentlich einen schönen Moment erleben könnten.
In diesem jetzigen Moment passiert das Leben!
Während wir uns mit unserer Freundin unterhalten, sollten wir uns auf ihre Stimme, ihre Mimik und Gestik fokussieren und nicht in den Gedanken den Einkaufszettel vervollständigen. Wenn wir unser Haustier streicheln, können wir versuchen uns nur auf den Geruch, das Gefühl vom Fell und die Geräusche des Tieres zu konzentrieren und nicht mit den Gedanken beim letzten Meeting sein.
Achtsamkeit im Alltag:
Setzen Sie sich auf eine Wiese und beobachten Sie einfach, was um Sie herum passiert. Am Besten geht das, indem Sie sich auf Ihre Sinne fokussieren: Hören, Sehen, Riechen, Fühlen (und eigentlich auch Schmecken, aber das klappt beim Essen besser als auf der Wiese)
Auch bei anderen Achtsamkeitsübungen im Alltag, sind die Sinne ein hilfreicher Ankerpunkt für die Aufmerksamkeit.
Hören
"Welche Geräusche höre ich jetzt?"
"Welche Geräusche sind in der Nähe, welche sind weit weg?"
"Welche Dinge sind laut, was höre ich nur sehr leise?"
"Gibt es viele Geräusche um mich herum, oder sehr wenig?"
Sehen
"Was sehe ich vor mir, über mir, unter mir, seitlich?"
"Welche Dinge sind groß und offensichtlich, was fällt mir erst nach langem Hinsehen auf?"
"Welche Farben, Formen, Muster kann ich erkennen?"
"Wie weit kann ich schauen? Versperrt etwas die Sicht in die Ferne?"
"Ist es hell oder eher düster um mich herum?"
"Welche Dinge bewegen sich oder ist alles ganz starr?"
Fühlen "Was kann ich vom Untergrund spüren?"
"Ist der Untergrund hart, weich, warm, kühl, nass, trocken"?
"Wie fühlt sich die Kleidung auf meiner Haut an?"
"Wie warm oder kalt ist es um mich herum?"
"Spüre ich Wind?, Regen, Sonnenschein?"
"Wie fühlen sich einzelne Körperteile an?"
"Was berühren meine Hände gerade?"
"Wie fühlt sich die Luft an, die durch meine Nase einströmt?"
Riechen "Was kann ich riechen?"
"Gibt es einen oder mehrere Gerüche?"
"Kenne ich den Geruch?"
"Wo kommt der Gerucht vielleicht her?"
"Kann ich vielleicht die Blumen, den Regen oder die Meeresluft riechen?"
"Welcher Geruch kommt von mir und welher von der Umgebung?"
Schmecken "Welchen Geschmack habe ich auf der Zunge?"
"Ist es salzig, süß, bitter, sauer oder herzhaft?"
2.2 Urteilsfreie Wahrnehmung
Achtsamkeit erfordert darüber hinaus eine möglichst wert- und urteilsfreie Wahrnehmung. Wir sollen versuchen weder uns selbst, noch die andere Person oder das Drumherum zu ver/beurteilen.
Was wir im Alltag häufig übersehen ist folgender Aspekt: "Unsere Urteile sind nicht die Realität!". Nichts davon kann oder muss wahr sein. Es ist eine reine Vermutung in unserem Gehirn, die dafür sorgt, dass unsere Gedanken und Gefühle die Kontrolle übernehmen und bestimmen, was und wie wir handeln. Gerade in alltäglichen zwischenmenschlichen Beziehungen sind diese Bewertungen eher kontraproduktiv.
"Wir sehen die Welt nicht so wie Sie ist, sondern so wie wir sind!"
Achtsamkeit im Alltag
Stellen Sie sich vor, sie würden durch Ihren Alltag gehen und alles auf Kamera aufnehmen können. Nur die Dinge, die die Kamera einfängt sind urteilsfreie Beobachtungen. Alles andere sind Bewertungen und Urteile. Auf der Aufnahme wird nicht gezeigt, dass etwas "wundervoll" oder "unfair" war. Sie sehen dort nur die reinen Informationen einer Bildszene.
2.3 Achtsamer Geist - offen und neugierig sein
Betrachten Sie sich selbst als Schüler des Lebens, als naives Kind, welches die Dinge zum ersten Mal sieht und erfährt. Seien Sie offen für die Erfahrung, vertrauen Sie anderen, urteilen Sie nicht (da ist es wieder) und akzeptieren Sie im Allgemeinen, dass wir nichts erzwingen können.
Jeder Tag, jede Veranstaltung bietet eine neue Möglichkeit für Erfahrungen, wenn wir sie achtsam wahrnehmen können.
Wenn wir versuchen unsere Gedanken und Gefühle mehr zu beobachten, als dass wir uns von ihnen regieren lassen, könnten wir schneller zu unserer inneren Mitte finden. Versuchen Sie einmal Ihre Gedanken und Gefühle mehr zu beobachten, als sich mit ihnen zu identifizieren.
Die Warteschlange an der Kasse ist ein gutes Beispiel. Sie haben es eilig, der Kunde vor Ihnen braucht ewig um die Sachen auf das Band zu tun und bezahlt dann alles auch noch passend mit Münzen. In der Situationen spürt man förmlich, wie sich innerer Widerstand aufbaut und Gefühle wie Ärger oder Ungeduld aufkommen. Sie können sich nun diesen Gedanken hingeben, die Person an der Kasse innerlich beschimpfen, sich fragen warum Ihnen sowas ständig passiert etc. ... Zum einen sind Sie dann weit weg von Achtsamkeit (nämlich in den Szenarien in Ihrem Kopf) und zum anderen werden mehr und mehr unangenehme Gefühle aufsteigen.
Die Lösung = beobachten, wahrnehmen und akzeptieren
Das heißt, ohne uns damit zu identifizieren oder damit zu verschmelzen würden wir in der Kassenschlange lediglich bemerken, wie sich innerlich Wut aufbaut, wie Sie sich in die Gedanken reinsteigern, wie diese dann Ihre Gefühle noch stärker werden lassen etc.
Wenn wir beobachten, was ins uns vorgeht, identifizieren wir uns nicht mit den aufkommenden Gedanken und Gefühlen, wir leben sie nicht aus, wir sind einfach da und nehmen alles wahr, was in uns vorgeht, ohne darauf zu reagieren. Wir können das Aufkommen von Gedanken und Gefühlen nicht sonderlich effektiv beeinflussen, was wir aber beeinflussen können, ist unsere Reaktion und unser Verhalten.
Sie können den Moment sowieso nicht ändern. Nehmen Sie Ihre Gefühle wahr, geben Sie sich Einfühlung dafür und akzeptieren Sie, dass es so ist. Denken Sie daran: "Widerstand gegen das was ist, verursacht Leid."
Wenn Sie dass, was Sie wahrnehmen als Teil der Realität annehmen können und nicht in einen Kampf mit der Realität verfallen, entsteht Leichtigkeit.
Achtsamkeit im Alltag:
Die Achtsamkeitsexperten unter Ihnen könnten sogar den Moment an der Kasse Willkommen heißen, da er Ihnen ein paar Minunten nur für sich schenken kann. Versuchen Sie beim nächsten Einkauf einmal, die Verzögerung an der Kasse als Geschenk zu sehen um z. B eine kurze Atemübung durchzuführen.
3. Die Benefits von Achtsamkeit
Wenn Achtsamkeit regelmäßig im Alltag praktiziert wird, können Wohlbefinden und Selbstfürsorge gestärkt sowie negative Gedanken und hohes Stresserleben abgebaut werden.
Tipp
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich tagsüber an achtsame Momente zu erinnern, können Sie sich stündliche Erinnerungen ins Handy oder den Terminplaner einstellen, Sie können sich eine Achtsamkeits-App besorgen, die in bestimmten Abständen einen Gong als Erinnerung sendet oder Sie platzieren kleine Erinnerungzettel an häufig besuchten Orten in Ihrer Wohnung.
Im Detail lassen sich folgende positive Aspekte durch Achtsamkeit im Alltag beobachten:
3.1 Klarheit darüber, was Ihnen wichtig ist
Achtsamkeit bringt Ruhe in den Kopf. Die Ruhe gibt Ihnen Raum, um Klarheit zu bekommen. Klarheit über Ihr Leben - über das, was Ihnen wichtig ist und nicht Ihren Eltern, dem Partner oder Ihrem Arbeitgeber. Achtsamkeit kann dabei helfen, mehr Freiraum im Kopf für die Dinge zu bekommen, die wirklich wichtig sind.
Nur wenn Ihnen klar ist, was Ihnen wichtig ist und was Sie wollen, haben Sie die Basis, um entsprechende Handlungen hinsichtlich dieser Punkte zu planen und durchzuführen.
3.2 Verbesserte Konzentration und Fokus - Kontrolle über Ihren Affen
Achtsamkeit trainiert Ihre Konzentration und den Fokus auf nur eine Sache. Bei den Übungen geht es nicht nur um Entspannung, sondern darum, die Aufmerksamkeit auf etwas zu lenken und dabei zu bleiben. Unabhängig davon, was sonst noch in Ihrem Kopf vorgeht, besteht die Übung bei Achtsamkeit im Fokus auf nur eine Sache.
Aufmerksamkeit kann wie ein Muskel trainiert werden. Im Buch "Think like a monk" von Jay Shetty wird vom so genannten "Monkey Mind" gesprochen. Der Geist ist also wie ein kleines Äffchen, was ständig von einem zum anderen Baum springt und mal hier und da hängen bleibt. Unsere Aufgabe besteht nun darin, dieses Äffchen besser zu trainieren und ihm beizubringen, auf einem Baum so lange zu bleiben, bis wir selbst zum nächsten Baum gehen möchten.
3.3 Psychische Gesundheit durch höhere Stressresistenz
Achtsamkeit hilft Ihnen, Distanz zu gewinnen zwischen äußeren Ereignissen oder Erinnerungen und den Gefühlen, die sie in uns auslösen. Darüber hinaus können wir eine Distanz zu unseren Gedanken und Gefühlen herstellen, die durch die Außenwelt stets und ständig angetriggert werden.
Mit diesem Raum den wir zwischen Reiz und Reaktion schaffen, wird uns die Möglichkeit gegeben, unsere Reaktion bewusst, intentional und unseren Werten entsprechend zu gestalten.
Nachweislich hilft Achtsamkeit das erlebte Stresslevel zu senken. Wenn Ihr Fokus auf einer Sache liegt und Sie beim Spielen mit Ihren Kindern nicht noch die To-Do Liste des letzten Meetings durchgehen, sondern sich ganz im Hier und Jetzt befinden, erleben Sie deutlich weniger Stress.
3.4 Mehr Gelassenheit und Dankbarkeit für den Moment
Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass Sie mehr Gelassenheit und Leichtigkeit entwicklen können.
Achtsam leben heißt im Jetzt leben. Egal was war oder was kommt, nur den jetzigen Moment haben Sie unter Kontrolle. Wenn wir uns weniger Sorgen über die Zukunft und weniger Vorwürfe über die Vergangenheit machen müssen (denn wir können an beidem nichts ändern) zieht Gelassenheit in den Alltag ein.
Im Buch "Der Alchemist" von Paulo Coelho heißt es frei übersetzt: "Das Geheimnis der Zukunft (einer glücklichen Zukunft) liegt in der Gegenwart. Wenn du deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart legst, wird das deine Zukunft maßgeblich positiv beeinflussen."
4. Achtsamkeit üben und im Alltag umsetzen
4.1 Achtsamkeitsmeditation
Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne. Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden ruhen. Schließen Sie die Augen oder schauen Sie nach unten.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, während die Luft ein- und ausströmt. Atmen Sie ein, als würden Sie an einer Blume riechen und ausatmen, die Luft ausblasen, als würden Sie eine Kerze ausblasen. Beobachten Sie Ihre Atmung, Sie müssen Ihren natürlichen Rhythmus nicht ändern. Spüren Sie, wie die Luft langsam in Ihre Lunge ein- und ausströmt.
Nach ein paar Augenblicken kann Ihr Geist plötzlich durch das Auftauchen von Sorgen und Gedanken abschweifen. Nehmen Sie es wahr und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung. Der Akt, zu bemerken, dass Ihr Geist abschweift, und ihn zurückzubringen, ohne sich selbst oder die Gedanken, die gekommen sind, zu kritisieren, ist grundlegend für die Praxis der Achtsamkeitsmeditation.
Öffnen Sie nach einer Minute ganz langsam Ihre Augen und nehmen Sie achtsam die Umgebung um sich herum wahr.
Diese Technik kann eine tägliche Übung werden. Übung macht den Meister. So verhält es sich auch mit Achtsamkeit. Je mehr achtsame Momente Sie in Ihren Alltag einbauen, desto einfacher wird es Ihnen fallen.
4.2 Benutzen Sie die andere Hand
Alles was wir mit unserer dominanten Hand machen, benötigt wenig Aufmerksamkeit, da es automatische Prozesse sind, die ablaufen. Wir sind daran gewöhnt, mit der dominanten Hand zu schneiden, zu schreiben, nach Dingen zu greifen etc.
Für mehr Achtsamkeit im Alltag können Sie versuchen (ungefährliche) Dinge im Haushalt mit der nicht-dominanten Hand zu machen. Schreiben Sie den Einkaufszettel mal mit der linken Hand (wenn sie Rechtshänder sind) oder putzen Sie sich mit der anderen Hand die Zähne, etc.
Viele von uns haben auch eine bestimmte Reihenfolge, in der wir beispielsweise Hose, Socken und Schuhe anziehen. Erst das rechte, dann das linke Bein. Es erfordert mehr Aufmerksamkeit (=Achtsamkeit), wenn Sie versuchen, es andersherum zu machen.
Probieren Sie es aus! Alles, was die Routinen des Alltags durchbricht und zu mehr Fokus auf den aktuellen Moment führt, ist Achtsamkeit.
4.3 Werden Sie zur Schnecke
Langsamkeit und Achtsamkeit sind eng verbunden."Entschleunigung" ist ein beliebtes Wort in Zusammenhang mit Achtsamkeit geworden. Auch das können Sie super im Alltag (auch mit Kindern) einbauen.
Machen Sie eine Tätigkeit im Zeitlupentempo, laufen Sie gaaaanz langsam durch die Wohnung, heben Sie die Kaffeetasse oder den Löffel gaaaanz langsam an.
4.4 Probieren Sie neue Dinge aus
Ein neuer Weg zur Arbeit, ein neues Rezept, Umräumen, neue Spiele mit den Kindern, ein neues Restaurant, eine unbekannte Frucht/Zutat. Alle neuen Dinge erfordern unsere Aufmerksamkeit mehr, als alte Routinen. Neue Dinge halten das Gehirn frisch und vielleicht entdecken Sie dabei ja Ihr neues Lieblingsgericht oder ein neues Hobby.
4.5 Achtsames Gehen
Dies kennt man auch als "Gehmeditation". Bewusstes, langsames Spazieren gehen ist damit gemeint. Legen Sie den Fokus auf das Heben und Senken der Füße, das Abrollen der Füße auf dem Untergrund, den Untergrund den man durch die Schue spüren kann, die Bewegung der Beine, wie schwingen die Arme etc.
5. Zusammenfassung
Achtsamkeit ist viel mehr als ein Modewort oder ein kurzlebiger Trend. Es kann zu einer inneren Lebenshaltung werden.
Achtsamkeit bedeutet, den aktuellen Moment urteilsfrei zu beobachten. Wenn Gedanken, Stress, Ängste Ihren Kopf beschäftigen ermöglicht Achtsamkeit Ihnen den Pause-Knopf zu drücken, sich nicht überwältigen zu lassen und bewusst und eigenverantwortlich ihre Handlungen durchzuführen. Sie sind dann nicht mehr ein Blatt im Wind der Gedanken und Gefühle, sondern ein Baum, der fest verwurzelt ist!
Achtsamkeit hilft, Ihre eigenen Gefühle und Gedanken besser wahrzunehmen, sodass Sie dann aktiv und bewusst entscheiden können, wie Sie auf etwas reagieren möchten.