Als Psychotherapeutin habe ich oft festgestellt, dass viele meiner Patienten mit einem ständigen Strom negativer Gedanken zu kämpfen haben. Diese Gedanken können belastend sein und das tägliche Leben stark beeinträchtigen. Doch es gibt eine wirksame Methode, um aus diesem Gedankenkarussell auszusteigen: Defusion.
Defusion ist ein zentraler Begriff in der Verhaltenstherapie und speziell in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), einem modernen Ansatz der Psychotherapie. Er bezieht sich auf einen Prozess, bei dem sich eine Person von belastenden Gedanken, Gefühlen und Erinnerungen distanziert, um eine flexiblere und effektivere Beziehung zu ihnen zu entwickeln. Im Gegensatz zur Unterdrückung oder Vermeidung von negativen Gedanken zielt Defusion darauf ab, eine bewusste, akzeptierende und nicht urteilende Haltung gegenüber inneren Erfahrungen zu kultivieren, um ihre Auswirkungen auf das Verhalten und das psychische Wohlbefinden zu reduzieren. Defusion kann Ihnen helfen, Abstand zu Grübelgedanken, Katastrophisierungen und Sorgen zu gewinnen.
Grübeln und negative Gedanken
Viele Menschen neigen dazu, in einem endlosen Zyklus des Grübelns gefangen zu sein. Sie machen sich Sorgen über die Zukunft, ärgern sich über vergangene Ereignisse oder zweifeln an sich selbst. Dieses Grübeln ist oft mit negativen Gedanken verbunden, die sich festsetzen und das Selbstwertgefühl beeinträchtigen können (z. B. "Warum passiert mir immer sowas?", "Ich habe kein Glück im Leben", "Alle anderen haben es leichter als ich"). Wenn wir uns ständig mit unseren Gedanken identifizieren und sie für die absolute Realität halten, fällt es schwer, aus diesem negativen Kreislauf auszubrechen. Doch Defusion kann uns dabei helfen, einen Schritt zurückzutreten und unsere Gedanken aus einer neutraleren Perspektive zu betrachten.
Abstand zu den eigenen Gedanken gewinnen
Die erste Stufe der Defusion besteht darin, sich bewusst zu werden, dass unsere Gedanken nicht unbedingt die Realität widerspiegeln. Nur weil wir etwas denken, bedeutet das nicht automatisch, dass es wahr ist oder dass es uns in irgendeiner Weise definiert. In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) spielen Defusionsstrategien eine entscheidende Rolle bei der Bewältigung belastender Gedanken und Emotionen. Diese Strategien können nicht nur im therapeutischen Kontext, sondern auch im Alltag angewendet werden, um eine flexiblere und bewusstere Beziehung zu unseren inneren Erfahrungen zu entwickeln. Hier sind einige Ideen, mit denen Sie Defusion selbst ausprobieren können:
Metaphern und Bilder: Versuchen Sie, sich belastende Gedanken und Gefühle als vorüberziehende Wolken am Himmel vorzustellen. Beobachten Sie, wie sie kommen und gehen, ohne sich in sie hineinziehen zu lassen.
Sprachliche Defusionstechniken: Benennen Sie Ihre Gedanken bewusst und erkennen Sie, dass sie nur vorübergehende mentale Ereignisse sind. Verwenden Sie Formulierungen wie "Ich habe den Gedanken, dass..." oder "Mein Kopf produziert gerade den Gedanken, dass..." und betrachten Sie sie als separat von Ihrer Identität.
Beobachtende Achtsamkeit: Üben Sie die Praxis der Achtsamkeit, indem Sie Ihre inneren Erfahrungen beobachten, ohne sich mit ihnen zu identifizieren oder über sie zu urteilen. Durch Achtsamkeitsübungen lernen wir, unsere Gedanken als vorübergehende Ereignisse zu betrachten, die kommen und gehen, ohne dass wir uns zwingend mit ihnen identifizieren müssen. Erlauben Sie ihnen einfach, da zu sein, ohne Widerstand zu leisten.
Humor: Versuchen Sie, belastende Gedanken und Emotionen mit Humor zu betrachten. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Gedanken eine lustige Stimme geben oder sie als absurde Geschichten betrachten. Dadurch können sie ihre Macht über Sie verlieren. Sagen Sie beispielsweise einen belastenden Gedanken ganz oft in unterschiedlichen Stimmlagen hintereinander, bis er sich nur noch wie eine inhaltslose Aneinanderreihung von Buchstaben anhört.
Es ist wichtig zu beachten, dass Defusion eine Fähigkeit ist, die Zeit und Übung erfordert. Seien Sie geduldig mit sich selbst und üben Sie regelmäßig, um diese Techniken zu verinnerlichen. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie eine flexiblere und effektivere Beziehung zu Ihren Gedanken entwickeln, was zu größerem inneren Wohlbefinden und Freiheit führt.
Unterstützung durch psychologische Beratungen
Defusion ist eine Fähigkeit, die wir alle entwickeln können, aber manchmal benötigen wir zusätzliche Unterstützung, um sie zu erlernen und zu festigen. In meiner Praxis als Psychotherapeutin arbeite ich mit meinen Klient*innen u. a. daran, ihre Defusionsfähigkeiten zu stärken und ihnen dabei zu helfen, einen gesünderen Umgang mit ihren Gedanken zu entwickeln.
In den Sitzungen können wir gemeinsam negative Gedanken identifizieren, sie hinterfragen und andere Umgangsformen zu erlernen. Durch gezielte Übungen und Techniken können meine Klient*innen lernen, Abstand zu ihren Gedanken zu gewinnen und einen positiveren Blick auf sich selbst und die Welt zu entwickeln.
Einladung zum Erstgespräch
Wenn auch Sie das Gefühl haben, von negativen Gedanken überwältigt zu werden und Schwierigkeiten haben, Abstand zu diesen Gedanken zu gewinnen, lade ich Sie herzlich zu einem Erstgespräch in meiner Onlinepraxis ein. Kontaktieren Sie mich gerne für einen Termin. Ich stehe Ihnen gerne zur Seite, um Ihnen dabei zu helfen, dass Ihre negative Gedanken nicht mehr Ihr Leben bestimmen.