Eine Einführung in die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT)
Haben Sie sich jemals in einem Kreislauf negativer Gedanken oder Verhaltensweisen wiedergefunden, die Sie daran hindern, ein erfülltes Leben zu leben? Haben Sie sich von unerwünschten Gedanken und Gefühlen überwältigt gefühlt? Sie sind nicht allein!
Viele meiner Patienten kämpfen darum, die Kontrolle über ihre Gedanken und Gefühle zu bekommen und finden sich doch immer wieder in einem Kreislauf des Grübelns und der Gefühlsvermeidung wieder. Wenn Sie auch dazugehören, dann könnte die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) einen spannenden neuen Ansatz bieten. ACT ist eine Form der Psychotherapie, die Menschen dabei helfen kann, Frieden mit den aufkommenden Gefühlen und Gedanken zu finden und endlich mehr Raum für werteorientieres Verhalten zu schaffen. Nachfolgend erhalten sie einen kurzen Einblick über die Hintergründe und Wirk-Bausteine von ACT.
Was ist Akzeptanz- und Commitment-Therapie?
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie, die Patienten hilft, sich ihrer Gedanken und Gefühle bewusster zu werden, ohne sie zu bewerten. Diese Bewusstheit kann zu Verhaltensänderungen führen, die ein stärkeres Engagement in Aktivitäten ermöglichen, die mit den persönlichen Werten übereinstimmen. Das Ziel in ACT besteht nicht darin, sich von belastenden Gedanken oder Gefühlen zu befreien, sondern sie hilft uns, diese anzuerkennen, ohne uns in einer emotionalen Achterbahn zu verfangen. Durch ACT lernen wir, unsere Emotionen und Gedanken objektiv zu beobachten, anstatt in den immer gleichen Kreisläufen von Angst, Schuldgefühlen, Grübelspiralen über Dinge, die wir nicht kontrollieren können, gefangen zu sein.
ACT wurde in den 1980er Jahren von Steven Hayes, einem klinischen Psychologen, entwickelt. Hayes interessierte sich für die buddhistische Philosophie und Spiritualität und dafür, wie sie in die westliche Psychologie integriert werden könnten. Er entwickelte ACT als eine Möglichkeit, diese östlichen Philosophien in die westliche Psychologie einzubringen, und zwar auf eine Weise, die evidenzbasiert und wissenschaftlich abgesichert ist.
Die 6 Kernprozesse von ACT - Hexaflex
Im Kern steht der Aufbau psychologischer Flexibilität. Das bedeutet, dass wir lernen, im Augenblick präsent zu sein, um achtsam zu reagieren, anstatt uns in unseren eigenen Gedanken zu verlieren. ACT lehrt uns, dass es in Ordnung ist, unangenehme Emotionen oder Gedanken zu erleben, ohne dass wir unser Verhalten davon kontrollieren lassen. Stattdessen können wir Werkzeuge der Achtsamkeit wie Meditation oder Tagebuchführung nutzen, um diese Gefühle ohne Bewertung zu beobachten. ACT lehrt die Menschen, das zu akzeptieren, was außerhalb ihrer Kontrolle liegt, und sich darauf zu konzentrieren, auf Ziele hinzuarbeiten, die ihnen wichtig sind. Dieser Prozess wird durch sechs Kernprinzipien erreicht:
Kognitive Defusion
Dazu gehört, dass wir lernen, von unseren Gedanken Abstand zu nehmen und sie ohne Wertung zu beobachten. Dies hilft uns, unsere Gedanken als das zu sehen, was sie sind - nur Gedanken und nicht die Realität.
Akzeptanz
Hier geht es darum, sich zu versuchen, Dinge zu akzeptieren, die wir nicht ändern können. Das bedeutet nicht, dass wir die Situation mögen oder mit ihr einverstanden sind, sondern vielmehr, dass wir bereit sind, sie zu erleben, ohne zu versuchen, sie zu kontrollieren oder gegen sie anzukämpfen. Außerdem gehört dazu auch unsere Gedanken und Gefühle zu akzeptieren und nicht permanent zu versuchen sie "positiv" zu gestalten.
Gegenwärtigkeit - Präsent sein
Dieses Prinzip lehrt uns, uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Häufig schweifen Gedanken in Ereignisse aus der Vergangenheit ab, die unschön oder unangenehm waren oder es entstehen Sorgen über die Zukunft, die mit Ängsten verbunden sind. Sowohl die Vergangenheit als auch die Zukunft liegen nicht in unserer Kontrolle, womit die einzige Größe auf die wir Einfluss haben, die Gegenwart bleibt. Dieses "im Hier und Jetzt" - bleiben, hilft uns, Handlungen vornehmen zu können, die mit unseren Werten übereinstimmen.
Selbst-Bewusstsein bzw. Selbst als Kontext
Bei diesem Prinzip geht es darum, sich nach innen zu wenden und sich unserer Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen bewusst zu werden, ohne sie zu bewerten. So können wir unser inneres Erleben bewusster wahrnehmen und Entscheidungen aus einer bewussten Haltung heraus treffen, statt reaktiv zu reagieren. Es beinhaltet die Fähigkeit sich selbst als das zu sehen was man wirklich ist anstatt sich einem vom Kopf konstruierten Selbstbild unterzuordnen.
Werte
Dieses Prinzip stellt ein zentrales Element von ACT dar. Dazu gehört, zu wissen, wie wir uns ein erfülltes, selbstbestimmtes und glückliches Leben vorstellen und wir selbst als Mensch in unserer Umwelt agieren möchten. Nur wenn wir wissen, nach welchen Werten wir streben, können wir auch Ziele setzen, die diesen Werten entsprechen und dann Handlungen ausführen, um diese Ziele zu erreichen. Indem wir in Übereinstimmung mit unseren Werten leben, können wir ein Leben schaffen, das unabhängig von den Umständen, in denen wir uns befinden, sinnvoll und erfüllend ist.
Engagiertes Handeln - Commitment
Dieser Grundsatz ermutigt uns, auf unsere wertebasierten Ziele hinzuarbeiten, auch wenn es schwierig oder herausfordernd ist. Wenn wir engagiert handeln, ist es wahrscheinlicher, dass wir unsere Ziele erreichen und positive Veränderungen in unserem Leben bewirken.
Gemeinsam helfen diese Prozesse dem Einzelnen, Denk- und Verhaltensmuster zu erkennen, die ihn daran hindern, ein sinnerfülltes Leben zu führen. Insbesondere das Prinzip der Akzeptanz ermutigt den Einzelnen, nicht hilfreiche Gedanken zu erkennen, ohne sie zu verurteilen oder sich dagegen zu wehren, während die Defusion dem Einzelnen hilft, solche Gedanken als vorübergehende mentale Ereignisse und nicht als Fakten über sich selbst oder sein Leben zu betrachten. Insgesamt trägt jeder Prozess dazu bei, die Achtsamkeit zu erhöhen, Stress zu reduzieren und positive Verhaltensänderungen zu fördern.
Vorteile von ACT
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie hat viele Vorteile. Forschungsergebnisse belegen, dass diese Therapieform dazu beitragen kann, das psychische Wohlbefinden zu verbessern, indem sie Symptome im Zusammenhang mit Depressionen, Ängsten, chronischen Schmerzen, Substanzkonsumstörungen, Essstörungen und anderen Erkrankungen verringert und die Lebensqualität verbessert. Dazu gehören z. B. die körperliche Gesundheit, das Funktionieren sozialer Beziehungen, die Zufriedenheit mit dem Leben, die allgemeine psychische Gesundheit, das verinnerlichte Gefühl von Sinn und Zweck usw..
Darüber hinaus kann ACT Menschen helfen, achtsamer zu werden, was mit einer verbesserten Emotionsregulierung, Problemlösung, Kreativität, Entscheidungsfindung, zwischenmenschlichen Beziehungen usw. in Verbindung gebracht wurde. Durch meditationsbasierte Techniken wie achtsames Atmen sind wir besser in der Lage, unsere Gedanken zu beobachten, ohne uns von ihnen mitreißen zu lassen. Wir werden uns auch bewusster, wie sich diese Gedankenmuster in unserem täglichen Leben manifestieren - und wie sie uns auf den Weg zu ungesunden Verhaltensweisen wie Vermeidung oder Rückzug aus sozialen Situationen führen können. Zu den weiteren Vorteilen gehören ein größeres Selbstbewusstsein, bessere Beziehungen zu anderen, bessere Leistungen bei der Arbeit oder in der Schule und ein besseres allgemeines Wohlbefinden.
Schließlich zeigt die Forschung auch, dass das Praktizieren der Akzeptanz-Commitment-Therapie zu einer erhöhten psychologischen Flexibilität führen kann, was bedeutet, dass man in der Lage ist, in verschiedenen Situationen effektiv zu reagieren, indem man verschiedene Strategien einsetzt, anstatt sich auf einen starren Ansatz zu verlassen.
ACT im Alltag ausprobieren
Nachfolgend finden Sie einige Ideen, wie Sie einzelne Tools von ACT selbstständig ausprobieren können.
Schritt 1: Identifizieren Sie Ihre Werte
Der erste Schritt bei der Anwendung von ACT besteht darin, Ihre Werte zu ermitteln. Was ist für Sie am wichtigsten? Welches sind die Dinge im Leben, die Ihnen Freude bereiten? Schreiben Sie diese Werte auf, damit Sie etwas Konkretes haben, mit dem Sie arbeiten können. Vielleicht hilft es Ihnen auch, darüber nachzudenken, was für ein Mensch Sie sein wollen. Willst du ein mitfühlender Freund sein? Ein erfolgreicher Geschäftsmann? Ein hingebungsvoller Elternteil? Sobald Sie wissen, was Ihnen am wichtigsten ist, können Sie anfangen, Ziele zu entwickeln, die mit diesen Werten übereinstimmen.
Schritt 2: Akzeptieren Sie Ihre Gedanken und Gefühle
Sobald Sie Ihre Grundwerte erkannt haben, ist es an der Zeit, Ihre Gedanken und Gefühle zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten. Das bedeutet nicht, dass Sie sie ignorieren, sondern dass Sie sie als etwas anerkennen, über das Sie keine 100%ige Kontrolle haben. Sie können sich vorstellen, die Gefühle sind wie das Wetter. Es gibt mal Sonne, mal Regen, mal Sturm. Keine Wetterlage bleibt ewig vorhanden und jedes Wetter hat einen bestimmten Nutzen für die Natur. Wir können das Wetter nicht kontrollieren oder verändern. Wir können nur unsere Handlungen anpassen, wenn das Wetter nicht so ist, wie wir es uns erhofft haben. Ähnlich verhält es sich mit den Gefühlen. Sie kommen und gehen - die angenehmen und die unangenehmen Gefühle und nichts was wir tun, wird diesen Fluss stoppen. Wenn Sie sich zum Beispiel vor einer wichtigen Besprechung ängstlich oder nach dem Verlust eines geliebten Menschen traurig fühlen, sollten Sie diese Gefühle anerkennen, ohne sie zu etikettieren oder zu bewerten (z. B. "Ich fühle mich im Moment ängstlich/traurig", "Dort im Körper spüre ich Angst"). Ziel ist nicht, die Angst oder die Traurigkeit "wegzumachen" sondern zu akzeptieren, dass sie da ist und zu wissen, das sie irgendwann wieder geht, wenn die Zeit gekommen ist.
Schritt 3: Handeln Sie in Richtung sinnvoller Ziele
Der nächste Schritt besteht darin, sich sinnvolle Ziele zu setzen, die auf Ihren Werten basieren. Dies erfordert, dass Sie Ihre Komfortzone verlassen und Veränderungen vornehmen, um diesen Zielen näher zu kommen. Dies kann anfangs schwierig sein, aber mit etwas Übung wird es mit der Zeit einfacher, wenn Sie die ersten Ergebnisse Ihrer Bemühungen sehen. Setzen Sie sich SMART-Ziele (Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Realistisch, Zeitgebunden), damit es für Sie einfacher ist, den Fortschritt zu verfolgen und motiviert zu bleiben, während Sie auf das Erreichen dieser Ziele hinarbeiten.
Zusammenfassung
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie ist eine evidenzbasierte Form der Psychotherapie, die Menschen helfen soll, ihre Lebensumstände zu akzeptieren und mit größerem Engagement für ein werteorientiertes Verhalten zu leben. Sie lehrt sechs Kernprozesse - Akzeptanz, Defusion, Kontakt mit dem gegenwärtigen Selbst als Kontext, engagiertes Handeln, Werte -, die dem Einzelnen helfen, Denk- oder Verhaltensmuster zu erkennen, die ihn daran hindern, ein sinnvolles Leben zu führen. Es gibt viele Vorteile, die sich aus der Anwendung von ACT ergeben, darunter die Verbesserung des psychologischen Wohlbefindens, die Steigerung der Achtsamkeit, die Verringerung von Stress, die Steigerung der Lebensqualität, die Verbesserung der Emotionsregulation, die Problemlösung, die Kreativität, die Entscheidungsfindung usw.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Akzeptanz- und Commitment-Therapie uns dabei hilft, schwierige Emotionen ohne Bewertung zu akzeptieren, so dass wir das Leben mit größerer Klarheit und Zielstrebigkeit angehen können - was uns ermöglicht, ein sinnvolleres Leben zu führen, das auf unseren eigenen Werten basiert und nicht auf den negativen Kreisläufen, die durch unerwünschte Gedanken oder Gefühle entstehen.
Stecken auch Sie in Ihren Gedanken und Gefühlen fest? Betreiben Sie einen ewigen Kampf gegen negative Gedanken und unangenehme Gefühle? Versuchen Sie immer mehr positive Gedanken zu haben, aber die negativen Gedanken kommen immer wieder?
Gemeinsam können wir daran arbeiten, gesündere Wege zu finden, um mit herausfordernden Emotionen umzugehen und gleichzeitig positive Ergebnisse anzustreben, die mit Ihrem persönlichen Wertesystem übereinstimmen! Sie können Frieden mit den aufkommenden Gefühlen und Gedanken finden und endlich mehr Raum für werteorientieres Verhalten zu schaffen.
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