13 effektive Strategien zur Stimmungsaufhellung
Schnelle und einfach umsetzbare Tipps gegen schlechte Stimmung, Instant Mood Booster
Heute möchte ich eine Liste mit Ihnen teilen, die Ihnen dabei helfen kann, Ihre Stimmung sofort ein bisschen aufzuhellen.
All diese Ideen habe ich selbst bereits getestet oder wende sie immer noch regelmäßig an.
Einige dieser Tipps können immer mal wieder angewendet werden, wenn Not am Mann oder der Frau ist. Bei manchen Punkten kann es sich sogar lohnen, die Strategie nicht nur zu verwenden, wenn die Stimmung bereits im Keller ist, sondern es zu einer regelmäßigen Routine werden zu lassen oder es in Ihre bereits vorhandene Abend- oder Morgenroutine einzubauen.
Let's get started!
Tipp 1 - Dankbarkeit
Studien haben gezeigt, dass wir nicht gleichzeitig dankbar und unglücklich sein können. Daher ist Dankbarkeit auch in therapeutischen Kontexten nicht mehr wegzudenken. Hierbei geht es vor allem um die kleinen Dinge, für die man dankbar sein kann. Dankbarkeit kann in vielen verschiedenen Arten prakiziert werden. Die einfachste besteht darin, sich sofort 3 Dinge zu überlegen, für die man heute dankbar sein kann.
Wer sich ein bisschen mehr Zeit nehmen möchte, kann sich mit folgenden Zusatzfragen quasi einen "Dankbarkeits-Allround-Blick" verschaffen:
Was ist heute Gutes passiert?
Was würden meine Freund*innen sagen, wofür ich dankbar sein könnte?
Welche wertvollen Dinge in meinem Alltag sind für mich so selbstverständlich, dass ich Sie gar nicht mehr wahrnehme?
Über welche Dinge wäre ich traurig, wenn sie plötzlich nicht mehr da wären
Welche Dinge habe ich jetzt, die ich mir früher gewünscht habe?
Wofür bin ich konkret heute dankbar?
Wofür bin ich in meinem Leben dankbar?
Wenn Dankbarkeit etwas ist, dass Ihnen zusagt, bietet sich eine Dankbarkeitsroutine am Abend an. Hier können Sie jeden Abend aufschreiben, für was Sie heute dankbar sind.
Ähnlich wie ein Dankbarkeitstagebuch, können Sie sich auch ein so genanntes Positivtagebuch anlegen. Hier schreiben Sie 3-5 Dinge auf, die am Tag gut gelaufen sind, worüber Sie sich gefreut haben, etc. Positiver Nebeneffekt hierbei: Nach einer Weile haben Sie so eine große Sammlung von Ereignissen und Dingen, die in Ihrem Leben gut laufen und können sich bei Bedarf die tollen Erlebnisse der letzten Tage und Wochen durchlesen und dadurch Ihre Stimmung ebenfalls anheben.
Tipp 2 - Spaziergang
Zeit an der frischen Luft und der Natur tut der Seele gut. Wir Menschen, sind ja quasi in der Natur zu Hause (waren wir auch über mehrere Jahrtausende) und daher zieht es uns auch immer wieder in die Natur. Wenn Sie also merken, dass Ihre Stimmung schlechter wird oder Sie keine Motiviation für Ihren Tag finden können, machen Sie erstmal einen Spaziergang. Am besten ist es natürlich wenn dabei die Sonne scheint, da Sie dann gleich noch wertvolles Vitamin D tanken können, aber auch bei Regen mit Schrim rausgehen, kann angenehm sein. Zum einen hilft der Sauerstoff die Gehirnzellen aufzuwecken und die Bewegung im Gehen kurbelt unseren Stoffwechsel an. Je nachdem wie viel Lust Sie haben, können Sie den Spaziergang entweder gemütlich und achtsam gestalten oder einen zügigen schnelleren Walk hinlegen. Bei achtsamen Spaziergängen empfiehlt es sich keine Kopfhörer mitzunhemen und das Handy am besten auch zu Hause zu lassen. So können Sie sich beim Gehen ganz auf Ihre Sinne konzentrieren und praktizieren gleichzeitig zum Gehen auch noch Achtsamkeit.
Tipp 3 - Tanzen
Ich persönlich liebe es zu Musik durch die Wohnung zu tanzen, insbesondere wenn der Tag draußen grau und verregnet ist. Machen Sie sich ihre Lieblingstanzmusik an und tanzen Sie drauflos. Denken sie nicht darüber nach wie es aussieht oder ob Sie das gut machen, sondern haben Sie vor allem Spaß dabei. Auch wenn Sie am Anfang erstmal nur verhalten mit dem Fuß wippen wollen, geben Sie sich einen Ruck und fangen Sie an. Schon nach kurzer Zeit werden Sie vom Rhythmus gepackt werden. Nach einer Runde schnellem Tanzen und ein bisschen aus der Puste sein, haben Sie gleich wieder neue Energie für den restlichen Tag.
Versuchen Sie gern auch bewusst komisch zu tanzen oder probieren Sie neue Dancemooves. Hauptsache Sie können dabei über sich selbst ein wenig lachen.
Tipp 4 - Achtsamkeit
Kleine Achtsamkeitsübungen im Alltag können Ihre Aufmerksamkeit weg von Gedanken über die Fehler der Vergangenheit und auch weg von den Sorgen von Morgen bringen. Darum geht es auch tatsächlich im Kern der Achtsamkeit. Im Hier und Jetzt sein und sich voll und ganz auf den aktuellen Moment einlassen.
Achtsamkeit bedeutet, dass Sie mit allen Sinnen im Hier und Jetzt sind. Sie können folgende Alltagsaktivitäten in Achtsamkeitsübungen verwandeln:
achtsam einen Tee oder Kaffee trinken
achtsam aus dem Fenster schauen
achtsam spazieren gehen
achtsam einem Lied lauschen
Wenn Sie in das Thema Achtsamkeit tiefer einsteigen möchten, dann empfehle ich Ihnen meinen Blogartikel über Achtsamkeit zu lesen.
Tipp 5 - Sport oder Aktivität
Bewegung bringt Schwung in den Körper und auch in den Geist. Probieren Sie mal aus 1 Minute auf der Stelle zu hüpfen oder zu rennen, Liegestütze so viel Sie können, einmal das Treppenhaus hoch, runter und wieder hoch rennen oder eine Runde schnell ums Haus rennen. Sie werden bemerken, wie sich Ihre Stimmung verändert, Sie danach neue Energie haben und es werden auch gleich ein paar Glückshormone durch die Bewegung ausgeschüttet.
Naturlich eigenet sich auch eine Runde Yoga dazu, die Stimmung zu verbessern und mehr bei sich und seinem Körper anzukommen. Ich habe allerdings die Erfahrung gemacht, dass kurze fordernde Cardioaktivitäten das Gehirn am besten vom Denken abhalten. Insbesondere hinterher ein wenig (oder sehr) aus der Puste zu sein, das Herzklopfen zu hören und schneller zu atmen gibt einem wieder mehr das Gefühl von Lebendigkeit. Dies steht im starken Kontrast zum letargischen, trägen Sitzen auf der Couch. Probieren Sie es gleich aus!
Tipp 6 - Done Liste
Schreiben Sie eine Liste mit all den Dingen, die Sie heute oder in den letzten zwei Tagen bereits erledigt haben. Achten Sie auch auf die kleinen Aufgaben, die Sie häufig nebenbei erledigen. Das Aufschreiben von Aufgaben, die man bereits erledigt hat, wird Ihnen zeigen, wie viel Sie eigentlich jeden Tag machen. Eine so genannte "Done" Liste kann Ihnen am Ende des Tages ein positives Gefühl verschaffen, auch wenn auf der To Do Liste noch einige Punkte offen sind.
Tipp 7 - Lieblingskleidung tragen
Raus aus der Jogginghose und dem ausgedehnten Shirt!
Ziehen Sie sich Ihr Lieblingsoutfit, den Lieblingspulli oder das Lieblingskleid an. Wir heben häufig unsere "Lieblings"-Sachen für besondere Anlässe auf. Dabei ist eigentlich jeder Tag ein Anlass für ein Lieblingsoutfit! Sich etwas Schönes anzuziehen kann die Stimmung auch aufhellen, wenn man nichts besonderes am Tag vor hat. Die Kleidung nur für sich zu tragen, weil man sich darin wohl fühlt und gern anschaut, reicht bereits.
Außerdem wird es Ihnen viel leichter fallen, das Haus für einen Spaziergang zu verlassen, wenn Sie bereits "fertig" angezogen sind. Manchmal können kleine Hürden wie "Oh nein, ich muss mir ja erst was Richtiges anziehen. Nee, dann bleib ich lieber drin." davon abhalten, Dinge zu tun, die uns langfristig bei der Stimmungsverbesserung helfen würden.
Tipp 8 - Ein Bad nehmen/Sich pflegen
Insbesondere an kalten grauen Tagen ist ein warmes duftendes Bad sehr wohltuend und ein super Stimmungsaufheller. Zu einem richtigen Wellnesserlebnis können Sie es werden lassen, indem Sie sich noch Kerzen anzünden, schöne Musik anmachen und beim Baden auch noch eine Gesichtsmaske auftagen.
Sollten Sie keine Badewanne besitzen, kann auch jede andere Form von Körperpflege die Stimmung aufhellen, z. B. das Eincremen mit einer Bodylotion oder ein Bodypeeling welches Sie selbst aus Kaffeesatz herstellen (diverse Rezepte online zu finden).
Tipp 9 - Lachen!
So einfach, aber so wirksam. Wenn wir glücklich sind, dann lachen wir. Wissenschaftlicher haben allerdings herausgefunden, dass dieses Prinzip auch in die andere Richtigung seine Wirkung zeigt, d. h. wenn wir mit Absicht lächeln und die Mundwinkel nach oben ziehen, hat dies eine stimmungsaufhellende Wirkung. Dies funktioniert sogar dann, wenn wir lediglich einen Stift quer zwischen die Lippen nehmen und somit ein Lächeln provozieren (muskulär) indem die Mundwinkel nach oben gezogen werden. Selbst dabei werden die "Happy-Areale" im Gehirn aktiviert, so als würde man wirklich lächeln.
Also, auch wenn Ihnen gerade nicht zum lächeln zumute ist, versuchen Sie es. Ein kleines Schmunzeln oder breites Lächeln oder sogar lautes Loslachen kann tatsächlich Ihre Stimmung verbessern.
Tipp 10 - Handy weg!
Sicher kennen Sie diesen Kreislauf: Sie fühlen sich nicht so gut, haben wenig Energie und greifen zum Handy. Dann scrollen Sie in Social Media und youtube rum und zack sind zwei Stunden vergangen. Sie ärgern sich, Ihre Laune wird noch schlechter und dann können Sie sich erst recht nicht zu etwas anderem aufraffen und bleiben sogar noch länger am Handy kleben.
Wenn Ihre Stimmung nicht gut ist, lassen Sie das Handy bewusst liegen. Es wird Ihre Stimmung nicht verbessern, den Newsfeed das 100. Mal zu refreshen.
Wenn Sie den permanenten Drang verspüren, immer zum Handy greifen zu wollen, dann wäre ein digitaler Detox oder bewusste handyfreie Zeiten ein gutes Projekt, welches Sie starten können. Wenn der Drang das Handy zu nehmen stärker wird, legen Sie sich ein Buch bereit oder machen Sie einen Spaziergang bei dem Sie Ihr Telefon zu Hause lassen. Zeiten an denen man vor allem auf das Handy verzichten sollte, sind abends vor dem Einschlafen und gleich Morgens nach dem Aufwachen.
Tipp 11 - Einen Frosch der To-Do Liste abarbeiten
Eine lange To-Do Liste mit jeder Menge Aufgaben, vor allem noch recht unangenehmen Aufgaben, trägt nicht zu einer positiven Stimmung bei. Allerdings können wir uns alle gut in den Moment hineinversetzen, wenn wir einen schon lange vor uns hergschobenen Punkt auf unserer To-Do-Liste endlich abhaken konnten. Vielen von uns fällt dann regelrecht ein Stein vom Herzen und die anderen Aufgaben auf der Liste fühlen sich gleich 10 Mal leichter an. Gleichzeitig kann dies zu einem regelrechten Motivationsboost nach dem Motto "Wenn ich diese Aufgabe geschafft habe, kann ich eigentlich alles schaffen!" beitragen.
Die unangenehmsten Aufgaben auf einer To-Do Liste werden auch gern als "Frog" also "Frosch" bezeichnet. Eine weit verbreitete Technik bei der Strukturierung der Aufgaben des Tages ist es, sich einen solchen Frosch als Erstes vorzunehmen und mit dem Motto "Eat the Frog" solch einen Punkt schon ganz zu Beginn des Tages abzuarbeiten. Ein solcher Erfolg gleich zu Tagesbeginn kann sich extrem positiv auf die Stimmung auswirken.
Tipp 12 - Haltung annehmen
Unsere Körperhaltung hat ganz entscheidenen Einfluss auf unsere Stimmung. Menschen die traurig oder niedergeschlagen sind, strahlen dies auch an Ihrer Haltung nach außen aus. Sie sind zusammengesunken, haben hängende Schultern, Kopf nach unten, Blick auf den Boden gesenkt, der Rücken ist gekrümmt, manchmal sind auch noch die Beine angewinkelt, wie bei einem kleinen Paket. Wenn wir jemanden in dieser Haltung sehen, wissen wir genau, dass es dieser Person gerade schlecht geht.
Achten Sie einmal auf Ihre Haltung, wenn Ihre Stimmung schlecht ist. Sitzen Sie zusammengesunken auf dem Stuhl oder dem Sofa, schauen Sie auf den Boden und haben den Kopf gesenkt? Dann manchen Sie das Experiment und richten sich bewusst auf! Stellen Sie sich vielleicht sogar hin, heben Sie die Schultern und den Kopf, richten Sie den Blick geradeaus oder nach oben, strecken Sie sich einmal aus, etc.
Wenn Sie ganz mutig sind, dann nehmen Sie eine regelrechte Siegerpose ein und strecken Sie die Arme in die Luft. Sie müssen dabei nichts zu sich sagen (dürfen Sie aber), verändern Sie einfach nur Ihre Körperhaltung und spüren Sie, wie sich mit der Haltung auch Ihr Innenleben verändert und "aufrichtet".
Auch wenn Sie gerade kein Stimmungstief haben, können sie das Experiment ausprobieren. Kauern Sie sich zusammengesunken auf einen Stuhl und spüren Sie nach, was diese Position mit Ihren Gefühlen macht. Danach richten Sie ich bewusst zur vollen Größe auf und spüren Sie die Veränderung in der Gefühlswelt, die diese Bewegung mit sich bringt.
Tipp 13 - Pick your next book to read
EIn letzter Tipp für die Steigerung Ihrer Stimmung wäre die Auswahl Ihrer neuen Leektüre. Ich persönlich lese sehr viele Bücher sowohl als Inspiration für meine Arbeit als auch als Inspiration für mich selbst. Sehr gern nutze ich auch Hörbücher, da ich mir dadurch viele Autofahrten als "Me-Time" gestalten kann und die Zeit, die ich eh im Auto verbringen muss, dann sinnvoll nutzen kann. Die Wahl eines neuen Buches oder auch das Stöbern durch Neuerscheinungen oder Leselisten, kann die Stimmung deutlich anheben. Vorfreude ist nämlich mit schlechter Stimmung nicht zu vereinbaren. Sobald Sie ein Buch entdeckt haben, auf welches Sie sich freuen, hat sich Ihre Stimmung bereits verbessert.
Schlusswort
Ich hoffe die vorliegenden Tipps können Ihnen helfen, in Zeiten von Stimmungstiefs und Motiviationsproblemen einen neuen Energierschub zu bekommen.
Gleichzeitg möchte ich abschließend ncoh Folgendes festhalten: Ziel dieser Tipps ist es nicht, sich von negativen Emotionen oder Gedanken permanent abzulenken. Im Gegenteil! In der Arbeit mit meinen Klienten geht es sehr häufig um das Aushalten von negativen Gefühlen und der Erfahrung, dass diese nicht schädlich sind.
Gleichzeitig weiß ich, wie schwer es sein kann, wenn man so gar keine Hilfsmittel an der Hand hat, um seinen Alltag manchmal ein bisschen fröhlicher zu gestalten. Es gibt einfach Zeiten und Momente, in denen es nicht möglich ist, sich allen negativen Gefühlen ständig ungefiltert hinzugeben, weil man beispielswiese einen vollen Alltag irgendwie bewältigen muss. Deswegen habe ich diese Sammlung an kleinen Tipps zusammengestellt, die Ihnen hoffentlich dabei behilflich sein werden, kurzweilige Stimmungstiefs überwinden zu können.
Wenn Sie bei sich feststellen, dass die Stimmungstiefs und die Traurigkeit permament auftreten und Sie auch ohne ersichtlichen Grund immer wieder an Niedergeschlagenheit, Antriebslosgkeit und Stimmungsschwankungen leiden, wäre es wichtig, sich professionelle Unterstützung z. B. in Form einer psychologischen Beratung oder Psychotherapie zu suchen. Solche Verstimmung können ganz unterschiedliche Ursachen haben und häufig lassen sich diese gut bearbeiten.
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