7 Tipps gegen Prüfungsangst - Entspannt durch die Prüfungszeit

Aktualisiert: Juni 23


Mann füllt einen Testbogen in Prüfung aus

Inhaltsübersicht


Prüfungsangst - Was ist das?

Was macht Prüfungsangst schlimmer?

Was kann man gegen Prüfungsangst tun?

1. Der Lernplan

2. Realistische Ziele setzen

3. Prokrastination bekämpfen

I) Pünktlichen Beginnen

II) Das Modell der Arbeitszeitrestriktion

4. Ein Entspannungsverfahren erlernen

5. Perfektionismus loslassen - Perfektion ist eine Illusion

6. Selbstfürsorge

a) Ausreichend Schlaf

b) Gesunde Ernährung

c) Regelmäßige Pausen

d) Soziale Kontakte pflegen

e) Meditation

f) Bewegung/Sport

7. Positive Gedanken fassen


Prüfungsangst - Was ist das?


Bald beginnt wieder die Prüfungszeit. Viele meiner Klient*innen sind Student*innen. Daher geht es in meinen Beratungen wieder häufiger um Prüfungsangst und Prokrastination. ⁠

Jeder Mensch ist vor wichtigen Prüfungen aufgeregt. Das ist sogar sehr gut so. Studien haben nämlich gezeigt, dass ein bisschen Aufregung (z. B. vor Gesprächen, Auftritten und auch Prüfungen) unsere Performance sogar verbessern kann. Wir sind dann voll fokussiert, konzentriert und aufmerksam. ⁠

Leider gibt es allerdings ein Maximum an Aufregung, nach dessen Erreichen unsere Performance dramatisch absinkt. Dann befinden wir uns im Angstmodus und bei Angst können wir nicht mehr gut nachdenken. ⁠Besonders unser planvolles und logisches Denken setzt aus. Wir sind nur auf Kampf oder Flucht ausgerichtet. Unter diesen Umständen kann sich unser Gehirn dann nicht mehr an gelernte Formeln oder Vokabeln erinnern.

Wir werden uns in diesem Blogartikel also Strategien anschauen, die dabei helfen:


1. vor der Prüfung ruhig zu bleiben,

2. die Lernphase effektiv zu nutzen und

3. mit einem guten Gefühl in die Prüfung gehen zu können.

Was macht Prüfungsangst schlimmer?


Kenne deinen Feind! Damit wir aktiv gegen die Prüfungsangst vorgehen können, ist es wichtig, die Dinge zu erkennen, die die Angst verschlimmern können. Folgende Faktoren begünstigen das Auftreten von Prüfungsangst: ⁠

1) Schlechte Vorbereitung ⁠

2) Zeitdruck ⁠

3) Prokrastination ⁠

4) Schlafmangel ⁠

5) Perfektionismus ⁠

6) Unrealistische Erwartungen ⁠

7) Katastrophisieren ⁠


Was kann man gegen Prüfungsangst tun?


Den Kampf gegen Prüfungsangst, beginnt man am besten nicht erst im Hörsaal, sondern schon bei der Prüfungsvorbereitung! Mit diesen 7 Tipps sagen Sie der Zitterpartie vor der Prüfung den Kampf an!


1. Der Lernplan⁠

Terminkalender mit Pflanze und Stift

Die Zeit bis zum Prüfungstermin muss sinnvoll aufgeteilt werden. Hierbei ist eine rechtzeitige Übersicht über den gesamten Stoff entscheidend. Anschließend sollte eine realistische Unterteilung der Lerninhalte in einzelne Blöcke erfolgen. Danach werden diese Blöcke auf die Tage bis zur Klausur aufgeteilt. Wichtig ist hierbei, sich vor der Prüfung mindestens zwei Tage einzubauen, in denen kein neuer Stoff dazukommt, sondern bei dem der Fokus auf der Wiederholung des gesamten Materials liegt. ⁠



2. Realistische Ziele setzen⁠

Hierbei sollten sowohl die zu erreichenden Ergebnisse, als auch die eigene Fähigkeit, sich pro Tag Stoff einzuprägen, bedacht werden. ⁠

Ist es notwendig die kommende Prüfung mit einer 1,0 zu absolvieren? Wie wichtig wird dieses Prüfungsergebnis in einem Jahr oder zum Ende des Studiums sein? ⁠

Die Einteilung der Lernzeiten pro Tag sollte ebenfalls realistisch gestaltet werden. Natürlich gibt es Menschen, die sich 3 oder 4 Tage am Stück für 12 -14 h hinsetzen und Lernstoff in sich reinpauken können. Wenn aber Prüfungsangst ein Problem darstellt, sollte diese Methode vermieden werden. Ein Lerntag sollte nicht nur aus Lernen bestehen, sondern auch aus Schlafen, Essen und Freizeit. Das limitiert die verbleibende reine Lernzeit um ein Vielfaches und muss daher in die Planung des Lernstoffes einbezogen werden (siehe Lernplan).


3. Prokrastination bekämpfen

Frau sitzt gelangweilt vor einem Laptop und prokrastiniert

Prokrastination stellt für viele Betroffene ein extremes Problem dar. Beim Prokrastinieren werden wichtige Tätigkeiten wieder und wieder nach hinten aufgeschoben, bis der Abgabetermin oder der Prüfungstag erreicht ist und man im schlimmsten Fall, nichts vorbereitet hat.

Zwei Strategien zur Besserung von prokrastinierendem Verhalten möchte ich nachfolgend kurz vorstellen. Dieses Vorgehen wird im "Manual zur Behandlung von Prokrastination" von Höcker, Engberding und Rist⁠ vorgestellt.

I) Pünktlichen Beginnen


II) Modell der Arbeitszeitrestriktion⁠



I) Pünktlichen Beginnen


Beim Übungsfeld "Pünktliches Beginnen" geht es darum, sich Schritt für Schritt auf den exakten Beginn der Arbeitszeit einzustimmen. Hierbei können folgende Fragen hilfreich sein:⁠

"Wann will ich anfangen?" ⁠

"Wie kann ich mich an den Zeitpunkt erinnern?"⁠

"Was mache ich in den 15 Minuten vorher?⁠"

"Welche Sätze können mich motivieren?" ⁠

Eine Erinnerung kann z. B. im Handy, als Notizzettel an der Pinnwand oder auch ein Anruf zur vereinbarten Zeit sein. Darüber hinaus ist es entscheidend, was man in der Zeit vor dem Beginn macht. Fängt man nämlich kurz vorher eine andere Aufgabe an, die sich in den Arbeitsbeginn hineinschieben würde, ist die Wahrscheinlichkeit groß, den geplanten Beginn zu verpassen und dann wieder ins Prokrastinieren zu rutschen ("... jetzt muss ich auch nicht mehr anfangen... es ist eh gleich Mittag.) ⁠

Der Fokus liegt hier darauf tatsächlich exakt zum geplanten Zeitpunkt zu beginnen, denn bereits eine Verzögerung von 5 Minuten kann als Prokrastinieren angesehen werden. Dies führt im schlimmsten Fall zu einem immer weiteren Aufschieben, was in der Nichterledigung der Aufgabe münden kann. ⁠

II) Das Modell der Arbeitszeitrestriktion


Eine der Hauptursachen des Prokrastinierens besteht in der schier unendlichen Möglichkeit an Zeitpunkten, an dem man die Aufgaben durchführen kann und gleichzeitig an den ständig mit der eigentlichen Aufgabe konkurrierenden Bedürfnissen.

"Etwas was ich zu jeder Zeit tun könnte, wird meistens zu keiner Zeit getan."

Bei dem "Modell der Arbeitszeitrestriktion", dass im "Manual zur Behandlung von Prokrastination" von Höcker, Engberding, Rist vorgestellt wird, versuchen die Prokrastinierer*innen ihre erlaubte Arbeitszeit so weit zu verkürzen, dass sie wieder an Wert gewinnt, attraktiver wird und letztendlich zum vorgenommenen Zeitpunkt stattfindet. ⁠

Anstatt den ganzen Tag zum Lernen oder Hausarbeiten schreiben zu haben, wählt man sich zwei zeitlich stark begrenze Arbeitsfenster pro Tag (manchmal nur 2 x 20 Minuten). ⁠

Nur in diesen beiden Zeitfenstern ist das Arbeiten erlaubt. Außerhalb dieser Zeiten ist das Lernen und Schreiben verboten.

Durch die künstliche Restriktion der erlaubten Arbeitszeit steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man sich tatsächlich hinsetzt und etwas schafft. ⁠


4. Ein Entspannungsverfahren erlernen


Es gibt zwei klassische Entspannungsverfahren. Zum einen die Progressive Muskelentspannung (PMR) und zum anderen das Autogenen Training (AT). Die beiden Verfahren zählen zu den so genannten "übenden Verfahren". Das bedeutet, dass es eine gewisse Zeit an Übung erfordert, bis man diese Verfahren gezielt anwenden kann. ⁠

Bei der Methode der Progressiven Muskelentspannung (PMR) werden nacheinander bestimmte Muskelgruppen im Körper angespannt und nach kurzer Zeit wieder locker gelassen. Dies hat wissenschaftlich belegte physische und psychische positive Effekte:⁠

✔️ Spannungsverminderung der Muskulatur⁠

✔️ Normalisierung von Blutdruck und Herzfrequenz⁠

✔️ Verlangsamung und Regelmäßigkeit der Atmung⁠

✔️ hilft beim Einschlafen⁠

✔️ Erholung⁠

✔️ Gelassenheit gegenüber Außen- und Innenreizen⁠

✔️ Abschwächung von Schmerzen⁠

Im folgenden Video lade ich Sie dazu ein, PMR einmal auszuprobieren.




Auch das Autogene Training (AT) ist ein anerkanntes Entspannungsverfahren. Hierbei geht es um die so genannte "Autosuggestion". Dabei spricht man gedanklich zu sich selbst und regt dadurch körperliche Veränderungen an. Es gibt verschiedene Sätze, die beim AT verwendet werden. Beispielsweise: ⁠

"Der rechte/linke Arm ist ganz schwer" (5 – 7x)⁠

"Beide Arme sind ganz schwer" (5 – 7x)⁠

"Beide Arme sind ganz warm" (5 – 7x)⁠

Auch dieses Verfahren können Sie gern einmal testen:




Beide Verfahren dienen dazu, das vegetative Nervensystem anzuregen. Dieses ist für die Entspannung zuständig. ⁠

In Prüfungssituationen können solche Verfahren helfen, zum Einen vor der Prüfung in mehr Ruhe und Sicherheit zu gelangen. Zum Anderen dienen sie dazu, sich während einer bsp. schriftlichen Prüfung bei aufkommenden Ängsten wieder beruhigen zu können. ⁠

5. Perfektionismus loslassen - Perfektion ist eine Illusion


Frau hält eine Dartscheibe und der Pfeil steckt perfekt in der Mitte

Perfektionismus kann sowohl Auslöser als auch Verstärker von Prüfungsängsten sein. ⁠

Perfektionisten legen extrem hohe Maßstäbe an sich selbst an, diese Maßstäbe sind häufig nicht verhandelbar und sie machen ihren Selbstwert davon abhängig, ob Erfolg eintritt oder nicht.⁠

Letztendlich ist Perfektionismus eine Charaktereigenschaft, die in vielen Bereichen das Leben erschweren kann. ⁠

Wenn man bereits viele Aufgaben zu tun hat, ist das per se schon eine stressige Zeit. Wenn man aber gleichzeitig noch den Anspruch an sich stellt, all diese Aufgaben, PERFEKT zu erledigen, steht man vor einem schier unüberwindbaren Berg. ⁠Folgen davon können Resignation, Prokrastination, Ängste und depressive Verstimmung sein.⁠

Folgende Aspekte können helfen, sich von Perfektionismus Stück für Stück zu lösen:⁠

💡 sehr hohen Ansprüche auf ein realistisches Maß senken⁠

💡 starre Ansprüche flexibilisieren⁠

💡 Stärkung eines leistungsunabhängigen Selbstwertes⁠

Insbesondere vor Prüfungen ist es wichtig, abzuwägen⁠:

1. Wieviel Perfektion führt tatsächlich zu einem Zugewinn an Leistung?

2. Wieviel Perfektion erhöht lediglich den Druck und führt sogar zu einem Leistungseinbruch?


Denke Sie immer daran: "Better done than perfect".


6. Selbstfürsorge


"Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper", heißt es so schön. ⁠

Wenn wir aber während der Prüfungsvorbereitung unseren Körper ohne Pause runterwirtschaften, wird zum eigentlichen Prüfungstermin unser Geist nicht mehr fit sein können. ⁠

Menschen, die unter Prüfungsangst leiden, neigen dazu, jede freie Minute mit Lernen zu verbringen und alle anderen Dinge zu vernachlässigen. Das viele Lernen führt zu einer kurzfristigen Reduktion der Angst, da man das Gefühl hat, sehr viel Zeit mit dem Lernstoff zu verbringen. ⁠Langfristig führt diese mangelnde Selbstfürsorge zu einem Konzentrationsdefizit und der Körper baut mehr und mehr ab. ⁠

a) Ausreichend Schlaf


Frau liegt in weißen Bettlaken und schläft friedlich

Ausreichend Schlaf ist entscheiden für gute Konzentration. Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn gelernte Inhalte und speichert diese ins Langzeitgedächtnis ab. Wenn wir unter Schlafmangel leiden, können wir uns Dinge schlechter merken, schweifen häufiger ab und sind unkonzentriert. ⁠



b) Gesunde Ernährung

schwarze Bowl mit gesundem Essen, Avocado, Kürbis, Blutorange, Kidneybohnen, Salat

"Fast Food = mehr Zeit zum lernen?"


Es mag zwar schnell gehen, Fertiggerichte zuzubereiten, allerdings wird der Körper dann nicht mit den notwendigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt, die wichtig für Konzentration und Gehirn sind. ⁠Das Gehirn braucht gute Nährstoffe, um optimal funktionieren zu können. Informieren Sie sich hier weiter über gesunde Ernährung im Studium:

https://schriftle.com/blog/richtge-ernaehrung-im-studium .




c) Regelmäßige Pausen


3 Teekannen stehen auf einem Holzbrett

Pausen sollten im Lernplan im Verlauf eines Tages immer eingeplant werden. Bei der so genannten "Pomodoro-Technik" wird immer 25 Minuten gearbeitet, dann 5 Minuten Pause gemacht. Das ganze wird 4 x wiederholt und dann folgt eine längere Pause von 15 Minuten. ⁠Auch Tage an denen komplett "lernfrei" ist, dürfen in der Prüfungsphase nicht fehlen. ⁠


d) Soziale Kontakte pflegen


zwei Frauen sitzen in einem Kaffee und pflegen sozialen Kontakt

Soziale Kontakte sind besonders wichtig, um auf andere Gedanken zu kommen. Wir Menschen sind soziale Wesen. Wenn wir uns in stressigen Phasen zu Hause verschanzen und aus Zeitersparnis-gründen niemanden mehr treffen, wirkt sich das negativ auf unsere mentale Gesundheit aus. Gleichzeitig können solche Kontakte auch helfen Lern-situationen zu besprechen, in denen man feststeckt.


e) Meditation


Über die Vorteile von Meditation im Allgemeinen, können Sie sich hier näher informieren. Insbesondere das gedankliche Verweilen im Hier und Jetzt kann in Prüfungssituationen helfen, nicht in katastrophisierende Inhalte abzudriften.


Wenn Sie selbst Meditaiton ausprobieren möchte, empfehle ich Ihnen folgendes Video:



f) Bewegung/Sport


Frau steht auf einem Waldweg und betrachtet Sonnenuntergang

Lernen ist eine sitzende Tätigkeit. Umso wichtiger ist es, dem Körper einen guten Ausgleich zum vielen Sitzen in Form von Bewegung zu bieten. Vor allem Zeit in der Natur zu verbringen, hat positive Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Dabei muss es sich nicht mal um eine lange Radtour oder Wanderung handeln. Es reichen schon täglich 20 Minuten, um von diesem Effekt zu profitieren.



7. Positive Gedanken fassen


"Das Glück Deines Lebens hängt von der Beschaffenheit Deiner Gedanken ab." (M. Aurel)


Katastrophisieren, sich sorgen und das Ausmalen von Blackouts können einen bereits während des Lernens von einer guten Konzentration abhalten. Auch in der eigentlichen Prüfungssituation können negative und selbstabwertende Gedanken dazu führen, dass wir nicht unsere beste Leistung abliefern können. Die häufigsten Denkfehler und was man dagegen tun kann, habe ich in diesem Blogartikel zusammengefasst "Glauben Sie nicht alles, was Sie denken".


Damit positive Gedanken allerdings Platz haben können, kann es hilfreich sein, sich alle negativen Gedanken einmal von der Seele zu schreiben. Studien haben gezeigt, dass man ca. 5 % bessere Lösungen abliefern kann, wenn man sich vorher die Sorgen "losschreiben" durfte. Häufig neigen wir dazu an den negativen und beängstigenden Gedanken so sehr festzuklammern, dass unser Arbeitsspeicher im Gehirn dann keine Kapazität mehr für die psoitiven Gedanken oder die Beantwortung der Prüfungsfragen hat.


Im Anschluss lohnt es sich, einige aussagekräftige Sätze, die Sie vor und während der Prüfung motivieren können aufzuschreiben und sich diese wieder und wieder im Alltag vorzusprechen. Diese so genannten positiven Affirmationen könnten wie folgt lauten


  1. Ich lernen gerne.

  2. Ich bin mutig.

  3. Ich bin kompetent.

  4. Ich glaube an mich und schaffe das.

  5. Ich werde meine Ziele erreichen.

  6. Ich bin ruhig und gelassen.

  7. Ich bin gut vorbereitet.

  8. Ich trage viel Wissen in mir.

  9. Ich werde erfolgreich sein.


Zusammenfassung


Wenn Sie diese Tipps befolgen, sollte es Ihnen möglich sein, mit mehr Ruhe, Zuversicht und Gelassenheit in die nächste Prüfungsphase zu starten.


Sie wünschen sich noch mehr Unterstützung zum Thema Prokrastination und Prüfungsangst?


Sie möchten ein Entspannungsverfahren erlernen, um auch in anderen Situationen Ängste und Panik überwinden zu können?


Sie suchen mehr Techniken gegen Prokrastination?


Dann kann eine Zusammenarbeit in meiner psychologischen Onlinepraxis die richtige Wahl für Sie sein. Melden Sie sich zu einem kostenlosen Kennenlerngespräch an.


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