Depressionen und Darmgesundheit: Kann ein gesunder Darm uns glücklicher machen?
Stichworte: Darm-Mikrobiom, Darm-Hirn-Achse
Inhalt
Wie unser Bauchgefühl unser Wohlbefinden beeinflusst
Was ist das Darm-Mikrobiom und die Darm-Hirn-Achse?
Die Produktion von Serotonin und Dopamin im Darm
Beeinflusst die Gesundheit des Darms depressive Verstimmung?
Wie kann ich mein Darm-Mikrobiom positiv beeinflussen?
Was kann ich essen, damit mein Darm glücklicher wird?
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1. Wie unser Bauchgefühl unser Wohlbefinden beeinflusst
Wut im Bauch zu haben oder bei großem Stress oder Sorgen keinen Appetit zu verspüren, scheint für viele Menschen nichts Ungewöhnliches zu sein. Auch positive Erlebnisse können sich manchmal in einem unruhigen Magen niederschlagen. Aber besteht vielleicht auch in die andere Richtung ein Zusammenhang zwischen unseren Emotionen und unserem Verdauungstrakt? Zumindest scheinen Gehirn und Darm auch optisch eine gewisse Ähnlichkeit aufzuweisen.
In der Tat belegen aktuelle Forschungsergebnisse, dass der Zustand unseres Darms unseren Geist in ähnlicher Weise beeinflussen kann wie die Gehirnaktivität den Verdauungstrakt beeinflusst. Man spricht bereits vom "Bauchhirn" oder auch einer Art "zweitem Gehirn" im Bauch. Viele Studien der letzten Jahre haben gezeigt, dass der Zusammenhang zwischen unserer psychischen Gesundheit und der Gesundheit unseres Darms enger ist, als bisher angenommen. Neueste Forschung zeigt, dass wenn unser Bauch gesund ist, unser Gehirn auch glücklicher ist!
Zunächst konnten diese Prozesse nur in Tierversuchen nachgewiesen werden. Die Studie der Hamilton Universität wurde an Mäusen durchgeführt, um zu untersuchen, wie sich der Zustand des Darms auf das Gehirn auswirkt. Die Forscher haben herausgefunden, dass eine gesunde Darmflora, also die Bakterien, die in unserem Darm leben, die Gehirnfunktion der Mäuse verbessert haben. Die Mäuse mit einer gesunden Darmflora zeigten ein besseres Gedächtnis und weniger Anzeichen von Stress und Angst im Vergleich zu Mäusen mit einer ungesunden Darmflora. Diese Studie zeigt, wie wichtig es ist, auf unsere Darmgesundheit zu achten, um auch unser Gehirn gesund zu halten.
Inzwischen ist sicher: auch beim Menschen beeinflussen sich Darm und Gehirnaktiviäten wechselseitig. Zum einen führen Störungen im Gehirnstoffwechsel oder auch Stressmomente bei manchen Menschen zum so genannten "Reizdarmsyndrom". Andersherum kann aber auch ein gestörtes Darmklima zu psychischem Unwohlsein, Traurigkeit und Antriebsloskeit führen.
Bevor wir uns näher mit den Zusammenhängen zwischen depressiven Erkrankungen und dem Darm-Mikrobiom befassen, möchte ich Ihnen zunächst eine kurze Einführung in die Darm-Hirn-Achse geben und erklären, was das Darm-Mikrobiom überhaupt ist. Abschließend möchte ich Ihnen noch einige nützliche Tipps zur Verfügung stellen, wie Sie durch gezielte Ernährungsmaßnahmen das Gleichgewicht Ihres Darmmikrobioms positiv beeinflussen können.
Noch ein Hinweis:
Obwohl die Erforschung des Darmmikrobioms vielversprechende Erkenntnisse hervorbringt, kann sie bei der Behandlung von Depressionen nur als unterstützende Maßnahme zur Psychotherapie und anderen Therapien dienen. Als Therapeutin ist es mir allerdings ein zentrales Anliegen, meine Klienten ganzheitlich zu betrachten. Aus diesem Grund beziehe ich immer wieder aktuelle Forschungsergebnisse in meine Arbeit ein, um meinen Klienten möglichst vielfältige Wege zur Selbsthilfe aufzuzeigen.
2. Was ist das Darm-Mikrobiom und die Darm-Hirn-Achse?
Der menschliche Darm beherbergt Billionen von Mikroorganismen, die gemeinsam als Darmmikrobiom bekannt sind. Diese Mikroorganismen umfassen Bakterien, Viren, Pilze und Mikroben, und erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper, wie die Zersetzung von Nahrung, die Synthese von Vitaminen und anderen Nährstoffen sowie die Regulation unseres Immunsystems. Das Darmmikrobiom ist unglaublich komplex und vielfältig und wird von vielen Faktoren wie Ernährung, Genetik, Alter und Medikamenteneinnahme beeinflusst. Schätzungen zufolge kann das Darmmikrobiom bis zu 2 kg oder sogar mehr wiegen. Es ist wichtig anzumerken, dass das Gewicht des Darmmikrobioms nicht ausschlaggebend für dessen Einfluss auf die Gesundheit ist, sondern eher die Vielfalt und Zusammensetzung der Mikroorganismen sowie deren Funktionen im Körper.
In den letzten Jahren haben sich Wissenschaftler zunehmend für die Rolle des Darmmikrobioms bezüglich menschlicher Gesundheit und ebenso wie Krankheit interessiert. Forschungen haben gezeigt, dass das Darmmikrobiom eine entscheidende Rolle bei der Regulierung vieler Aspekte unserer Gesundheit spielt, einschließlich unserer Stimmung und des Verhaltens.
Die Darm-Hirn-Achse ist der Pfad, der den Darm und das zentrale Nervensystem verbindet und eine Kommunikation zwischen beiden ermöglicht. Die Darm-Hirn-Achse ist ein komplexes System der bidirektionalen Kommunikation, das verschiedene Signalwege umfasst, einschließlich neuraler, hormoneller und immunologischer Signalwege.
Das Darmmikrobiom und die Darm-Hirn-Achse haben eine wechselseitig positive Beziehung. Das Darmmikrobiom kann die Gehirnfunktion und das Verhalten beeinflussen, indem es Neurotransmitter, Hormone und andere Signalstoffe produziert, die die Blut-Hirn-Schranke überqueren und die Gehirnfunktion beeinflussen können. Zum Beispiel produziert das Darmmikrobiom einen Neurotransmitter namens Serotonin, der an der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf beteiligt ist. Etwa 90% des Serotonins im Körper werden im Darm produziert, was die entscheidende Rolle betont, die das Darmmikrobiom bei der Regulation der Stimmung spielt.
Es gibt zunehmende Hinweise darauf, dass Störungen im Darmmikrobiom und in der Darm-Hirn-Achse zur Entstehung und Schwere von depressiven Symptomen beitragen können. Untersuchungen haben ergeben, dass bei Menschen mit Depressionen im Vergleich zu gesunden Personen eine veränderte Zusammensetzung des Darmmikrobioms festgestellt werden kann. Insbesondere zeigt sich eine Abnahme von nützlichen Bakterien und eine Zunahme von schädlichen Bakterien im Darm. Darüber hinaus haben Tierversuche gezeigt, dass Veränderungen im Darmmikrobiom Verhalten und Stimmung beeinflussen können, wobei Veränderungen im Darmmikrobiom zu Angst und depressionsähnlichem Verhalten führen können (Studie der Hamilton Universität, oben erwähnt).
3. Die Produktion von Serotonin und Dopamin im Darm
Es folgt ein kleiner wissenschaftlicher Deep-Dive in die Entstehungsprozesse von Dopamin und Serotonin. Falls Sie diesen Teil überspringen wollen hier die Key-Message: Anders als allgemein bekannt, werden Serotonin und Dopamin NICHT nur im Gehirn, sondern auch im Darm produziert! Serotonin und Dopamin sind extrem wichtig für unsere Stimmungsregulation, Schlaf, Motivation und Gedächtnis.
Serotonin ist ein Neurotransmitter, der eine entscheidende Rolle bei der Regulierung vieler Körperfunktionen spielt, einschließlich Stimmung, Appetit und Schlaf.
Obwohl Serotonin häufig mit dem Gehirn in Verbindung gebracht wird, werden etwa 90% des Serotonins tatsächlich im Darm produziert!
Die Produktion von Serotonin im Darm wird von spezialisierten Zellen namens Enterochromaffin-Zellen durchgeführt, die in der Auskleidung des Darms gefunden werden. Enterochromaffin-Zellen produzieren Serotonin aus einer Aminosäure namens Tryptophan, die aus der Nahrung gewonnen wird. Hohe Mengen L-Tryptophan finden sich in folgenden Lebensmitteln: Nüsse wie Cashewkerne, Vollkorngetreide und Haferflocken. Käse wie Parmesan, Emmentaler, Edamer, Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen, Fisch. Tryptophan wird von spezialisierten Transportern in die Enterochromaffin-Zellen transportiert, wo es durch das Enzym Tryptophanhydroxylase in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt wird. 5-HTP wird dann durch das Enzym Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase in Serotonin umgewandelt.
Die Produktion von Dopamin im Darm ist ebenfalls ein komplexerer Prozess. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Motivation, Belohnung und Bewegung spielt. Obwohl Dopamin häufig mit dem Gehirn in Verbindung gebracht wird, wird auch dieses zu 50% im Darm produziert, wo es eine Rolle bei der Regulierung der Darmbewegung spielt. Dopamin wird im Darm von spezialisierten Zellen produziert, den sogenannten Enteroendokrinen Zellen, die in der Auskleidung des Darms zu finden sind. Enteroendokrine Zellen produzieren Dopamin aus einer Aminosäure namens Tyrosin, die aus der Nahrung gewonnen wird. Tyrosin wird von spezialisierten Transportern in die Enteroendokrinen Zellen transportiert, wo es durch das Enzym Tyrosinhydroxylase in L-Dopa umgewandelt wird. L-Dopa wird dann auch durch das Enzym Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase in Dopamin umgewandelt.
4. Beeinflusst die Gesundheit des Darms depressive Verstimmungen?
Aktuelle Forschungen konnten zeigen, dass Störungen im Darmmikrobiom und in der Darm-Hirn-Achse zur Aufrechterhaltung und Schwere von depressiven Symptomen beitragen könnten. Es wurde gezeigt, dass insbesondere Veränderungen in der Zusammensetzung und Vielfalt von Darmbakterien, zu Veränderungen der Neurotransmitter im Gehirn führen können, darunter Serotonin und Dopamin. Da diese Botenstoffe maßgeblich an der Regulation der Stimmung beteiligt sind, wurden Veränderungen in ihrem Spiegel mit der Entstehung von depressiven Symptomen in Verbindung gebracht.
Auch chronischer Stress kann die Zusammensetzung und Vielfalt der Darmbakterien verändern, was zu Veränderungen der Neurotransmitter- und Immunsystem-Signalstoffspiegel führen kann, die zur Entstehung von depressiven Symptomen beitragen können.
Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass ein gesundes Darmmikrobiom einen signifikanten Einfluss darauf haben kann, das Risiko einer Depression zu reduzieren und depressive Symptome zu verbessern.
Ein gesundes Darmmikrobiom kann die Produktion von Neurotransmittern erhöhen, die für die Regulation von Stimmung und Verhalten wesentlich sind. Darüber hinaus produziert es kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die entzündungshemmende Eigenschaften haben und zur Reduktion von Entzündungen beitragen können. Entzündungen wurden mit der Entwicklung von Depressionen in Verbindung gebracht. Ein gesundes Darmmikrobiom kann auch dazu beitragen, die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-(HPA-)Achse zu regulieren und den negativen Einfluss von Stress auf den Körper zu reduzieren.
5. Wie kann ich mein Darm-Mikrobiom positiv beeinflussen?
Angesichts der Tatsache, dass ein wechselseitiger Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Stimmung nachgewiesen wurde, bietet es sich an, die Ergebnisse der Forschung zu nutzen, um selbst aktiv auf das Darm-Mikrobiom einzuwirken und dadurch die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, eine positive Wirkung auf die Stimmung zu erzielen. Nachfolgend erhalten Sie einige Anregungen, wie Sie Ihre Darmbakterien unterstützen können. In Punkt 6. werden wir genauer auf den Ernährungsaspekt eingehen.
Gesunde Ernährung: Eine Ernährung reich an Ballaststoffen, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fermentierten Lebensmitteln kann das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Es ist auch wichtig, verarbeitete Lebensmittel und Zucker zu vermeiden, da diese das Wachstum schädlicher Bakterien fördern können.
Probiotika einnehmen: Probiotika sind nützliche Bakterien, die die Darmgesundheit verbessern können. Sie sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich oder können in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut gefunden werden.
Ausreichend schlafen: Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Darmflora. Schlafmangel kann das Gleichgewicht gesunder Darmbakterien stören und das Risiko von Entzündungen erhöhen.
Stress reduzieren: Chronischer Stress kann sich negativ auf die Darmflora auswirken und das Wachstum schädlicher Bakterien fördern. Möglichkeiten zur Stressreduzierung wie Bewegung, Meditation oder Therapie können dazu beitragen, eine gesunde Darmflora zu fördern.
Antibiotika vermeiden: Obwohl Antibiotika manchmal notwendig sind, um bakterielle Infektionen zu behandeln, können sie auch nützliche Bakterien im Darm abtöten. Das Vermeiden unnötiger Antibiotikagaben kann dazu beitragen, eine gesunde Darmflora zu erhalten. Wenn die Einnahme eines Antibiotikums notwendig ist, sollte dies aber unbedingt getan werden und lieber anschließend mit Prä- und Probiotika eine Darmsanierung stattfinden.
Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung hat sich als förderlich für die Darmgesundheit erwiesen, da sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördert und Entzündungen reduziert.
6. Was kann ich essen, damit mein Darm glücklicher wird?
Viele Patienten mit depressiven Symptomen haben wenig Antrieb und Schwierigkeiten ihren Alltag zu strukturieren. Oftmals ist es ihnen gar nicht bewusst, dass die Nahrung, die sie zuführen, die Stimmung und den Antrieb in positiver oder negativer Richtung beeinflussen könnte. Auch wenn die Ernährung allein, nicht das Allerheilmittel für depressive Symptome ist, könnte eine Darm-gesunde Ernährung in Verbindung mit Psychotherapie einen neuen Baustein zur Selbsthilfe bei der Behandlung von depressiven Symptomen darstellen.
Ein gesundes Darmmikrobiom kann vor allem erreicht werden, indem eine große Vielzahl von Lebensmitteln in die Ernährung aufgenommen wird. Je unterschiedlicher, farbenfroher und abwechslungsreicher unsere Nahrung ist, desto farbenfroher gestaltet sich auch unser Mikrobiom. Folgende Lebensmittel sind besonders förderlich:
Fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Miso enthalten nützliche Bakterien, die zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen können. Diese Lebensmittel sind reich an Probiotika, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, können dazu beitragen, die gesunden Bakterien im Darm zu füttern. Ballaststoffe fördern das Wachstum von nützlichen Bakterien und reduzieren Entzündungen im Darm.
Präbiotische Lebensmittel: Präbiotische Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel und Bananen enthalten Verbindungen, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die die nützlichen Bakterien im Darm ernähren.
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Nüssen und Samen vorkommen, können dazu beitragen, Entzündungen im Darm zu reduzieren und das Wachstum gesunder Darmbakterien zu fördern.
Vermeiden von verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln: Verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel können das Wachstum schädlicher Bakterien im Darm fördern und zu Entzündungen beitragen.
7. Benötigen Sie Unterstützung?
Ich verstehe, wie herausfordernd es sein kann, Beruf und Familie zu managen, aber es ist wichtig, dass Sie sich um Ihre eigene körperliche und psychische Gesundheit kümmern. Stress führt bei vielen meiner Klient*innen nicht nur zu depressiven Verstimmungen, Ängsten oder Burn-out, oft wird auch die Darmgesundheit in Mitleidenschaft gezogen, was die psychischen Beschwerden weiter zunehmen lässt.
Kennen Sie diesen Teufelskreis? Der ständige Stress führt zu wenig Zeit, sich gut um sich selbst zu kümmern und beispielsweise auf die Ernährung zu achten, dies wiederum führt zu einem ungesunden Verhältnis von guten und schlechten Bakterien im Darm, was letztendlich in die Produktion von wichtigen Neurotransmittern für die Stimmung eingreifen kann, was wiederum zu mehr psychischem Unwohlsein und vermehrtem Stresserleben führt, etc.
Deshalb möchte ich Sie in meinen Beratungen ganzheitlich unterstützen, um nicht nur Ihre psychische Gesundheit in Balance zu bringen, sondern auch im Körper das Gleichgewicht wieder herzustellen. Wir werden gemeinsam praktische Tipps erarbeiten, wie Sie Ihre Lebensweise anpassen können, um Ihre Gesundheit zu optimieren, ohne dass dies zu viel Zeit in Anspruch nimmt. Gemeinsam werden wir einen Plan entwickeln, der in Ihren hektischen Alltag passt und Ihnen dabei hilft, ein Gleichgewicht zwischen Beruf und Familie zu finden, ohne Ihre Gesundheit zu vernachlässigen. Vereinbaren Sie jetzt Ihr Kennenlerngespräch und beginnen Sie Ihren Weg zu Balance in Körper und Geist!
Quellen
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