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People Pleasing überwinden: Strategien zur Selbstfürsorge und Grenzsetzung

schwarzer Hintergrund, Buchstabe N und O, gold, mit Glühbirnen ausgefüllt

Immer häufiger kommen wir in meinen Beratungen auf das Thema "People Pleasing" zu sprechen. People Pleasing, oder "Gefallen-Wollen-Syndrom", bezeichnet das Verhalten, ständig die Erwartungen anderer erfüllen zu wollen. Zu oft geschieht dies auf Kosten der eigenen Bedürfnisse und Wünsche. Menschen, die zu People Pleasing neigen, setzen die Zustimmung und Anerkennung anderer über ihre eigenen Bedürfnisse und Grenzen. Obwohl es auf den ersten Blick positiv erscheinen mag, kann People Pleasing zu Selbstverleugnung, Beziehungsproblemen und übermäßigem Stress führen. Die ständige Besorgnis darüber, was andere denken, und die Unfähigkeit, klare Grenzen zu setzen, können zu einer starken Beeinträchtigung des Selbstwertgefühls und zu emotionaler Erschöpfung führen. Außerdem stellt der permanente Druck, sich nach den Meinungen von Anderen richten zu müssen, einen massiven Stressfaktor im Beruf, dem Familienleben und der Partnerschaft dar.


Im folgenden Blogartikel werde ich auf die Ursachen, Folgen und vor allem auf hilfreiche Tipps eingehen, die beim Umgang mit People Pleasing und Nein-Sagen helfen können.


Mögliche Ursachen von People Pleasing


Kindheitserfahrungen und Sozialisierung


schwarzer Beton, gelbe gemalte Figuren, Familie

Menschen, die zu People Pleasing neigen, haben oft in ihrer Kindheit gelernt, dass ihr Selbstwert von der Zustimmung anderer abhängt. Dies kann durch Erziehungsmuster entstehen, bei denen Lob und Anerkennung nur bei gehorsamem Verhalten ausgesprochen wurden. Da Lob und Anerkennung durch unsere Bezugspersonen ein grundlegendes Bedürfnis für Kinder darstellt, versuchen diese alles, um sich an die "Spielregeln" im Elternhaus zu halten. Die Erfüllung von Bedürfnissen der Eltern (direkt oder indirekt geäußert) wird somit wichtiger als die Durchsetzung der eigenen Bedürfnisse. Diese erlernte "Überlebensregel" löst sich bei den betroffenen Personen auch dann nicht auf, wenn sie bereits viele Jahre das Elternhaus verlassen haben.


Weiterhin können familiäre Dynamiken in denen Konflikte vermieden wurden, dazu führen, dass Menschen zu People Pleasern werden. In manchen Familien stand die Harmonie über allem und selbst wenn es wichtige Probleme gab, die eigentlich geklärt werden mussten, wurde in solchen Haushalten geschwiegen. Gleichzeitig wurde damit auch vermittelt, dass Konflikte etwas Böses und Schlechtes seien. Dadurch lernen die Kinder, dass es wichtiger ist, die Harmonie zu erhalten, als Konflikte auszutragen und offen anzusprechen. Leider ist es natürlich nicht möglich, dass zwischenmenschliche Konflikte immer vermieden werden, denn wir haben ja alle unterschiedliche Bedürfnisse über die wir kommunizieren sollten. Bei Menschen mit der Neigung zum People Pleasing werden zwangsläufig die eigenen Bedürfnisse zurückgestellt, um auf jeden Fall zu vermeiden, dass ein Konflikt entstehen könnte, so wie sie es von zu Hause gelernt haben.


Kulturelle Einflüsse und gesellschaftliche Erwartungen


Gruppe Menschen, mit Laptops, sitzen im Kreis um Tisch, Arbeitsmeeting

Gesellschaftliche Normen und kulturelle Werte können dazu beitragen, dass Menschen den Wunsch verspüren, anderen zu gefallen, um Anerkennung und Zugehörigkeit zu erhalten. Insbesondere in Kulturen, die Individualismus und Selbstständigkeit weniger betonen, kann der Druck, den Erwartungen anderer gerecht zu werden, besonders stark sein.


Verstärkung durch positive Rückmeldung des Umfeldes


People Pleasing kann sich auch durch Verstärkungsprozesse verfestigen. Die Menschen im Umfeld der People Pleaser reagieren allgemein sehr positiv auf Leute, die zu allem "Ja-Sagen" und einen unkomplizierten Umgang versprechen. Insbesondere im Berufleben kann es vorkommen, dass People Pleasing sogar belohnt wird, entweder durch Lob vom Chef für Überstunden oder auch Komplimenten von Kollegen bezüglich der stetigen Einsprungbereitsschaft beim Schichttausch. Dies kann vermeintlich dazu führen, dass die Betroffenen darin bestärkt werden, dass es richtig sei, die eigenen Bedürfniss hinten anzustellen. Diese positive Verstärkung hält allerdings nur kurzfristig an.


Die Folgen des People Pleasings


Selbstverleugnung und Verlust der eigenen Bedürfnisse


Frau mit schwarzer Farbe unter den Augen, hält weißes Blatt mit aufgemaltem Lachen vor den Mund

Dies manifestiert sich oft in kleinen Alltagssituationen, in denen Menschen, die unter People Pleasing leiden, ihre eigenen Bedürfnisse vernachlässigen, um anderen zu gefallen. Zum Beispiel könnte jemand regelmäßig Überstunden machen, um die Erwartungen des Chefs zu erfüllen, obwohl er dadurch seine Freizeit und Erholung vernachlässigt. Oder eine Person könnte ständig die Bedürfnisse ihrer Familie über die eigenen stellen, indem sie ständig ihre eigenen Wünsche und Interessen hinten anstellt, um sicherzustellen, dass alle anderen glücklich sind.


Beziehungsprobleme und mangelnde Authentizität


Roboter hält Glasherz in der Hand, traurig

Menschen, die unter People Pleasing leiden, haben oft Schwierigkeiten, in ihren Beziehungen authentisch zu sein. Sie halten ihre eigenen Meinungen und Gefühle zurück, um Konflikte zu vermeiden und drohen sich in Beziehungen verlieren, in denen sie nicht wirklich sie selbst sind. Zum Beispiel könnte jemand in einer romantischen Beziehung ständig die Interessen und Vorlieben seines Partners über die eigenen stellen, ohne wirklich zu berücksichtigen, was für ihn oder sie selbst wichtig ist. Dies führt zu einer mangelnden Authentizität und dem Ausbleiben einer echten Verbundenheit in der Beziehung. Häufig steckt hier auch die verborgene Angst dahinter, der Partner könnte einen nicht mehr mögen, wenn man sich offen und authentisch mit allen Wünschen und Bedürfnissen zeige.


Überforderung und Stress


Mann, weißes T-Shirt, sitzt, Laptop mit Stickern vor ihm, Mann sieht gestresst aus

Menschen, die zu viel Wert darauf legen, anderen zu gefallen, sind oft überlastet und gestresst. Sie verpflichten sich, mehr zu tun, als sie bewältigen können, aus Angst, andere zu enttäuschen oder abzulehnen. Beispielsweise übernimmt jemand ständig zusätzliche Aufgaben, sei es im Beruf, in der Familie oder im sozialen Umfeld. Gleichzeitig fühlt sich diese Person überfordert weil sie sich nicht traut, Nein zu sagen und ihre Grenzen zu setzen. Dies führt, insbeondere bei berufstätigen Müttern, häufig zu einer emotionalen und körperlichen Erschöpfung, die sich im schlimmsten Fall durch depressive Verstimmung, Panikattacken oder psychosomatische Symptome äußert.


Praktische Tipps zum Umgang mit People Pleasing


Selbstreflexion und Bewusstsein schaffen

Durch Selbstreflexion können Menschen die Gründe für ihr People Pleasing Verhalten verstehen und bewusstere Entscheidungen treffen. Sie können die Muster erkennen, die dazu führen, dass sie immer wieder die Bedürfnisse anderer über die eigenen stellen. Am besten gelingt dies zunächst mit gezielter Beobachtung Ihres Verhaltens. Reflektieren Sie am Ende des Tages oder auch mehrmals am Tag, in welchen Situationen Sie Ihre Bedürfnisse für sich behielten und von anderen Meinungen steuern ließen. Schreiben Sie die Szenen auf ein Blatt Papier und überlegen Sie, wie Sie in Zukunft in einer solchen Situation reagieren möchten.


Die eigenen Bedürfnisse identifizieren und akzeptieren

Indem man lernt, seine eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu erkennen und zu äußern, wird es einfacher, diese zu verteidigen. Es ist wichtig zu verstehen, dass die eigenen Bedürfnisse genauso viel wert sind wie die, der anderen. Häufig haben meine Klient*innen Schwierigkeiten, die eigenen Bedürnisse überhaupt zu benennen, da es schon so viele Jahre Gewohnheit war, sich nicht mit ihnen auseinanderzusetzen. Ein guter Ansatz, um wieder Zugang zu den eigenen Bedürfnissen zu erhalten ist Achtsamkeit. Fragen Sie sich häufiger am Tag "Was brauche ich gerade?" oder "Was würde mir jetzt gut tun?". Versuchen Sie einen bewussten Zugang zu Ihrem Körper zu finden. Er kann ihnen ganz genau mitteilen, welche Bedürfnisse Sie haben.


Grenzen setzen und sie kommunizieren

Das klare Kommunizieren von Grenzen und Bedürfnissen ist entscheidend, um gesunde Beziehungen aufrechtzuerhalten. Menschen, die zu People Pleasing neigen, müssen lernen, "Nein" zu sagen und ihre eigenen Grenzen zu respektieren, auch wenn es unangenehm ist. Mit ein wenig Übung ist es durchaus möglich, Grenzen in einer freundlichen, höflichen und manchmal sogar humorvollen Art und Weise auszudrücken.


Negative Gefühle aushalten und aktzeptieren

Es ist ganz normal, hin und wieder von anderen enttäuscht zu sein. Diese Emotionen sind Teil des Lebens. Genau wie Sie gelegentlich enttäuscht sein können, gehört es dazu, dass auch andere Menschen mitunter von Ihnen enttäuscht sind. Akzeptieren Sie diese Gefühle als einen natürlichen Teil menschlicher Interaktion. Oft bedeutet ihre Enttäuschung nicht, dass die anderen Menschen Sie als Person ablehnen, sondern dass sie mit einer bestimmten Situation oder einem Verhalten unzufrieden sind. Erlauben Sie sich, diese Gefühle anzunehmen und mit ihnen umzugehen. Dadurch werden Sie in sozialen Situationen gelassener, da Sie nicht mehr versuchen, sich zu verstellen. Gleichzeitig geben Sie Ihrem Selbstvertrauen die Möglichkeit, sich zu entfalten und zu wachsen, ohne von der Anerkennung anderer abhängig zu sein.


Prioritäten setzen und Zeit für Selbstfürsorge einplanen

Indem man lernt, Prioritäten zu setzen und Zeit für sich selbst einzuplanen, kann man seine eigenen Bedürfnisse besser erfüllen. Selbstfürsorge ist entscheidend für das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit. Dies beginnt bereits bei ausreichend Schlaf, genug Flüssigkeit und dem bewussten Einbauen von Pausen in den Alltag.



Exkurs: Die Kunst des Nein-sagens

"Nein." ist ein vollständiger Satz.

schwarzer Hintergrund, Buchstabe N und O, gold, mit Glühbirnen ausgefüllt

Um erfolgreich Grenzen zu setzen und People Pleasing zu überwinden ist das kleine Wörtchen "Nein" ein unverzichtbarer Partner und Helfer. Hinterfragen Sie Ihre eigenen Annahmen und Befürchtungen hinsichtlich des "Nein"-Sagens kritisch – unterziehen Sie sie einem Realitätscheck: Ist es wirklich möglich, dass Sie Ihren Job oder eine Freundschaft verlieren? Ist es realistisch und notwendig, von allen gemocht zu werden? Welche Konsequenzen hat es, etwas zu verpassen?


Reflektieren Sie die Konsequenzen des "Ja" und "Nein" sagens. Welchen Preis zahlen Sie für ein "Ja"? Sind es potenzielle Überstunden, Stress oder weniger Zeit mit der Familie? Was befürchten Sie, wenn Sie "Nein" sagen, und welche Konsequenzen könnten eintreten? Treffen Sie dann Ihre Entscheidung.


Es ist hilfreich, sich Zeit zu nehmen, bevor Sie automatisch "Ja" sagen. Sie könnten zum Beispiel sagen: "Ich bin mir noch nicht sicher und werde später darauf zurückkommen." Das gibt Ihnen die Möglichkeit, in Ruhe darüber nachzudenken, ob Sie wirklich "Nein" sagen möchten und warum es Ihnen schwerfällt (siehe oben). Auf diese Weise können Sie sich selbst mit Selbstachtung und Mitgefühl begegnen und gezielter und überlegter auf eine Situation reagieren. Allerdings sollten Sie eine Entscheidung nicht endlos hinauszögern, da dies Sie nur quält und potenzielle Befürchtungen verstärken könnte.


Wenn Sie sich für ein "Nein" entscheiden, vermeiden Sie es, um den heißen Brei herumzureden oder sich für Ihre Entscheidung zu entschuldigen. Dies könnte Unentschlossenheit signalisieren und zu weiteren Bitten führen. Außerdem könnte es dazu führen, dass Sie nicht ernst genommen werden – weder von Ihnen selbst noch von anderen.Beachten Sie: "Nein." ist ein vollständiger Satz und bedarf keiner Rechtfertigung oder Begründung. Falls Sie unbedingt eine Begründung liefern möchten, dann machen Sie dies kurz und knapp.


Es muss nicht immer ein absolutes "Nein" sein. Nach einer kurzen Bedenkzeit Ihrerseits könnte auch ein Kompromiss angebracht sein, wie zum Beispiel: "Ich erledige das gerne für Sie, aber nicht heute" oder "Ich komme gerne zu Ihrer Feier, aber es wäre mir zu viel, einen Kuchen mitzubringen."


Beginnen Sie klein! Überlegen Sie im Voraus, in welchen Situationen Sie Schwierigkeiten haben, "Nein" zu sagen, und planen Sie, wie Sie in kleinen Schritten Ihre Grenzen üben können. Beginnen Sie idealerweise nicht mit der schwierigsten Situation, sondern steigern Sie sich langsam.


Üben Sie, üben Sie, üben Sie! Es kann anfangs schwierig sein und Überwindung kosten, die Befürchtungen und Ängste auszuhalten, ebenso wie die Reaktionen auf Ihr "Nein". Aber Sie werden feststellen, dass es mit der Zeit immer leichter wird und Ihnen (und anderen) langfristig gut tut.


Holen Sie sich professionelle Unterstüzung an die Seite


Die Überwindung von People Pleasing erfordert Zeit und Ausdauer, daher ist es wichtig, geduldig mit sich selbst zu sein. Es ist normal, dass Veränderungen Zeit brauchen, und es ist wichtig, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen.


Allerdings kann es nicht schaden, sich professionelle Hilfe zu suchen, wenn man das Gefühl hat, allein mit dem Thema überfordert zu sein. Mit einer Beratung in meiner Onlinepraxis kann ich mit Ihnen gemeinsam die individuellen Ursachen für Ihr People Pleasing erarbeiten und mit auf Sie angepassten Übungen neue Umgangsweisen in herausfordernden Situationen erarbeiten und ausprobieren.


Buchen Sie sich gern einen Termin für ein unverbindliches Kennenlerngespräch!



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