Emotionsregulation? - Warum Gefühle nicht unterdrückt werden dürfen und wie ich Emotionen annehme

Aktualisiert: Juli 8

Wieso darf ich Gefühle nicht unterdrücken? Wie kann ich Emotionen regulieren?

Eier mit Emotionen

Inhalt dieses Artikels


1. Welche Funktionen haben Emotionen?

2. Emotionen und Gedanken unterscheiden lernen (inkl. Anregungen für Gefühlsworte)

3. Achtsamkeit auf Emotionen

4. Warum wir Gefühle zulassen müssen

5. Wie man Emotionen annehmen kann

6. Ihr Weg zur Emotionswahrnemung und Regulation

1. Welche Funktion haben Emotionen?


a) Emotionen geben Hinweise auf unerfüllte Bedürfnisse

Baum wird von Hand gestützt

Die eigenen Gefühle erkennen und benennen zu können ist maßgeblich dafür entscheidend, dass wir unsere Bedürfnisse erkennen und befriedigen können. Unsere Emotionen geben uns nämlich Hinweise auf unsere Bedürfnisse. Körperliche Gefühle wie Hunger zum Beispiel zeigen uns, dass der Körper ein Bedürfnis nach Nahrung hat. Müdigkeit deutet auf ein unerfülltes Schlafbedürfnis hin.


Häufig fällt es uns bei körperlichen Bedürfnissen leichter vom Gefühl auf das passende Bedürfnis zu schließen. Aber auch Gefühle wie Einsamkeit, Frustration oder Eifersucht weisen auf unerfüllte Bedürfnisse hin (z. B. Verbundenheit, Unterstützung oder Sicherheit). Hier spielt auch immer der Kontext eine Rolle.


b) Emotionen haben eine Signalwirkung und steuern unser Verhalten


grünes Notausgangschild

Emotionen haben einen Signalcharakter. Sie zeigen uns an, worauf wir besonders achten müssen. Beispielsweise kann Freude bei einem Treffen mit unserer Freundin ein Hinweis darauf sein, dass uns eine Beziehung wichtig ist. Auch Trauer nach dem Verlust eines geliebten Menschen, zeigt uns, welche wichtige Rolle der Verstorbene für uns eingenommen hat.


Emotionen dienen auch dazu, das gegenwärtige Verhalten zu steuern. Wenn wir Angst haben, werden bestimmte Flucht- oder Kampfreaktionen in Gang gesetzt, um unser Überleben zu sichern. Gleichzeitig dienen Emotionen als Motor und Motivation für zukünftiges Verhalten.


2. Emotionen und Gedanken sind zwei Paar Schuhe


Die Emotionen und unsere Gedanken haben eine wechselseitige Beziehung. Zum einen beeinflussen unsere Gefühle unsere Gedanken und andersherum beeinflussen auch unsere Gedanken unsere Gefühle.


Wenn wir einen "schlechten Tag haben" und "down" sind, dann sind auch unsere Gedanken in die negative Richtung gepolt. Auf der anderen Seite kann ein Gedanke wie "Ich schaffe das nicht!" zu Gefühlen wie Resignation oder Angst führen.


Ich erlebe es immer wieder, dass Klienten nach Gefühlen gefragt werden, dann aber ihre Gedanken wiedergeben. Die deutsche Sprache erschwert es uns häufig, zwischen Gefühlen/Emotionen und Gedanken/Kognitionen zu unterscheiden. Nur weil jemand sagt "Ich fühle mich ..." muss dahinter noch lange kein Gefühl kommen.


Hier ein paar Beispiele die echte Emotionen beschreiben:

  • "Ich habe Angst"

  • "Ich fühle mich traurig"

  • "Jetzt spüre ich starken Ärger"


Folgende Aussagen werden zwar häufig als Gefühlsäußerung gedeutet, sind aber keine echten Gefühle.

  • "Ich habe das Gefühl, dass mich mein Partner betrügt."

  • "Ich habe das Gefühl, nicht wichtig für dich zu sein."

  • "Ich fühle mich nicht ernst genommen."

Bei dem Satz "Ich habe das Gefühl dass, ..." handelt es sich eher um eine Meinung oder eine Vermutung als um ein tatsächliches Gefühl.


In meiner Beratungspraxis benutze ich gern Elemente aus der Gewaltfreien Kommunikation nach M. Rosenberg. Die GfK legt ebenfalls großen Wert auf die Äußerung von echten Gefühlen im Gegensatz zu Interpretationen, Meinungen und Gedanken. Auch wird in der gewaltfreien Kommunikation die Verbindung zwischen Gefühlen und Bedürfnissen in den Fokus gesetzt. Wenn Sie mehr über 4 Schritte Technik der Gewaltfreien Kommunikation erfahren möchten, können Sie meinen Blogartikel dazu lesen. Außerdem gibt es noch einen weiteren Artikel, der sich mit den Grundannehmen und Haltungen in der Gewaltfreien Kommunikation beschäftigt.


Gefühlswortschatz erweitern


Je mehr Wörter wir zur Beschreibung unserer Gefühle zur Verfügung haben, desto besser können wir benennen was gerade in uns vorgeht. Dies ist einerseits wichtig, um über die eigenen Emotionen Bescheid zu wissen und zum anderen, damit wir unseren Mitmenschen die korrekten Informationen über unsere Gefühlswelt geben können.


Nachfolgend finden Sie ein paar Anregungen, um den Gefühlswortschatz zu erweitern.


Gefühlsworte zum Erweitern des Gefühlswortschatzes Emotionsworte



3. Achtsamkeit auf Emotionen

Achtsamkeit gegenüber Emotionen ist die Bereitschaft, Emotionen zunächst voll und ganz und ohne vorzeitiges Urteil zu erleben.

Achtsamkeit ist der erste Schritt zu neuen Ufern. Wenn uns bestimmte Muster, Probleme und dysfunktionale Aspekte unseres Alltags nicht bewusst sind, können wir an ihnen auch nichts verändern. Ebenso müssen wir unsere Gefühle zunächst achtsam betrachten lernen, ehe wir Wege finden können, mit ihnen umzugehen.


Es ist wichtig, dass wir unsere Gefühle nicht nur achtsam wahrnehmen, sondern ihnen auch Zeit und Bedeutung schenken, wenn sie auftreten. Durch das Zulassen von Emotionen ensteht kein körperlicher oder seelischer Schaden. Im Gegenteil! Es ist enorm wichtig, alle Emotionen in allen Qualitäten zuzulassen und zu fühlen. Gefühle achtsam wahrnehmen bedeutet, sie ohne Urteil (gut/schlecht) wahrnehmen zu können. Indem wir uns den Emotionen öffnen, müssen wir ihnen auch nicht länger mit Vermeidungsverhalten oder Ablenkung begegnen.

4. Warum wir Gefühle zulassen müssen


ausgestreckte Hände, mit Tattoo am Handgelenk, Abwehr

Viele Menschen vermeiden Emotionen, indem sie Situationen und Erfahrungen vermeiden, die Emotionen auslösen. Beispielsweise gehen sie Menschen und Situationen aus dem Weg oder suchen sie nur in Begleitung auf, um Gefühle von Misserfolg oder Angst zu umgehen. Außerdem sind wir in der heutigen Gesellschaft Meister der Ablenkung geworden.


Alkohol, Netflix, Instagram, Computer Spiele... all diese Dinge eignen sich hervorragend, um von einer unangenehmen Emotion in eine nette Welt abzutauchen. Sich von den Gefühlen abzulenken oder versuchen sie zu ignorieren, kann jedoch unangenehmem Folgen haben.


Emotionen beinhalten Energie. Energie geht nach dem Energieerhaltungssatz nicht verloren, sondern wird nur umgewandelt. Wenn wir also die Energie der Wut nehmen und diese tief in uns reinfressen, dann wird diese Energie nicht in uns drinnen verdaut, sondern sucht sich andere Wege um ans Tageslicht zu kommen. Diese Wege können sich dann in Form von depressiven Verstimmungen, Panikattacken, Schmerzen oder Verdauungsproblemen äußern.


Deswegen ist es wichtig aufkommende Emotionen anzunehmen, da sein zu lassen und zu ergründen, was dieses Gefühl uns mitteilen möchte. Das klingt zwar recht einfach, ist aber harte Arbeit. Denn selbst wenn auch unangenehme Gefühle nützlich sind, ist es immernoch schwer sie auszuhalten. Oftmals ist es regelrecht schmerzhaft.


Die gute Nachricht ist: Jedes Gefühl geht vorbei wenn wir ihm Raum geben, da zu sein! Genauso wie wir die Freude über den ersten Ferientag in der Schulzeit nicht festhalten konnten, werden auch Gefühle von Frustration, Trauer, Besorgnis, Hoffnungslosigkeit nicht ewig in unserem Leben bleiben. Wenn sie ihrer Aufgabe gerecht werden konnten, lösen sich die Gefühle auf und sind (erstmal) vorbei.


5. Wie man Emotionen annehmen kann


Wenn wir Gefühle also nicht vermeiden sollen, brauchen wir Alternativen, wie wir mit ihnen umgehen können. Eine erster Schritt in diese Richtung, der sich als sehr hilfreich erwiesen hat, ist die Akzeptanz.


Akzeptanz bedeutet, bei der Emotion zu bleiben, ohne sie zu bewerten und zu verändern und sich dem natürlichen Verlauf der Emotion mit ihren Aufwärts- und Abwärtsbewegungen auszusetzen.

Stellen Sie sich vor, Emotionen sind Wellen im Meer. Sie kommen und gehen und egal, was wir versuchen, wir können sie nicht aufhalten. Wir können uns aber an den Strand stellen und das Kommen und Gehen der Wellen zunächst beobachten. Im Gegensatz zu Vermeidungs- oder Ablenkungsstrategien wollen wir die Emotion nicht "weghaben", sondern akzeptieren ihr Vorhandensein im aktuellen Moment voll und ganz.


Wellen, Strand, grünes Wasser

Emotionen erzeugen meist einen starken Drang zur Handlung. Wenn wir uns Zeit für das Beobachten (also das Spüren der Emotionen genommen haben) können wir überlegen, welche Handlungstendenz mit dieser Emotion verbunden ist bzw. welches Bedürfnis sich vielleicht hinter der Emotion verbirgt.


Das Aufkommen der Emotionen können wir nicht beeinflussen. Was wir jedoch steuern können, ist unser Verhalten bzw. bestimmten Verhaltenstendenzen auch nicht nachzukommen.


Ein praktisches Beispiel: Der Chef schreit sie an, weil sie einen Termin falsch notiert haben. Sie sind wütend. Trotzdem gelingt es den Meisten von uns, nicht direkt dieser Wut auch eine Handlung folgen zu lassen (z. B. zurückzuschreien oder den Chef zu schlagen). Dieses Beispiel beschreibt also eine Situation, in der wir ein Gefühl haben aber dessen Handlungstendenz nicht nachgehen. Wir nehmen das Gefühl der Wut wahr, spüren diese Wut und werden in dem Moment aber keine Handlung folgen lassen. Anschließend geht es dann darum zu überlegen, wo diese Wut herkam. Zum Beispiel weil Ihr Bedürfnis nach Gerechtigkeit und Respekt durch Chef nicht erfüllt war. Nun könnten Sie ein Gespräch mit Ihrem Chef führen, um ihm mitzuteilen, dass Ihnen ein respektvoller Umgang wichtig ist, dass Sie nicht für Fehler nicht persönlich abwertet werden dürfen und formulieren, welches Verhalten Sie sich in Zukunft von ihm wünschen würden (4 Schritte der gewaltfreien Kommunikation)


So kann man auch mit vielen anderen Emotionen umgehen, die uns tagtäglich begegnen. Allerdings ist uns oft gar nicht bewusst, dass wir auch bei Emotionen mit starken Handlungstendenzen immer die Möglichkeit haben, die Handlung nicht auszuführen.



6. Ihr Weg zur Emotionswahrnehmung und Gefühlsregulation


Wir kommen also nicht drum herum, uns mit unseren Gefühlen immer wieder zu befassen. Dazu zählen sowohl die angenehmen als auch die unangenehmen Emotionen.


Damit man allerdings nicht von den Wellen der Emotionen hin und hergeworfen wird bis man wie ein Schiff auf hoher See untergeht, gibt es verschiedene Strategien, wie man insbesonderen mit den unangenehmen Emotionen besser umgehen kann.


ACHTUNG! Es geht nicht darum, Strategien zu erlernen, wie man sich von den unangehmenen Gefühlen am besten ablenken kann oder wie man sie möglichst wenig spürt.

Das Ziel im Leben ist nicht , immer glücklich zu sein, sondern all unser Lachen zu lachen und all unsere Tränen zu weinen. (M. Rosenberg)

Ich möchte Sie dabei unterstützen, mit Ihren Emotionen umzugehen, anstatt Ihre Emotionen zu umgehen. Wenn Sie bereit sind, sich auf diesen Weg mit mir zu machen buchen Sie noch heute Ihr kostenloses Kennenlerngespräch.




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